Negative Pull-Ups: Kontrolin ang Pagbaba

Ang negative pull-up ay nagsasanay lamang sa lowering phase. Magsisimula ka na nasa itaas ng bar ang iyong baba at lalabanan mo ang gravity hanggang tumuwid ang iyong braso. Dahil mas malaking pasanin ang kayang kontrolin ng kalamnan nang eccentric kaysa sa concentric, hinahayaan ka ng negatives na magsanay gamit ang bodyweight bago pa magagawa ang buong pataas na ulit.

Paano gawin ang negative pull-ups

1. Maglagay ng matatag na kahon sa ilalim ng bar. Hawakan ang bar, pagkatapos ay tumuntong o bahagyang tumalon hanggang nasa itaas ang iyong baba.
2. Ayusin ang iyong balikat, i-brace ang tiyan, at alisin ang mga paa mula sa kahon.
3. Bumaba nang makinis hangga't maaari sa buong kalagitnaan ng ulit.
4. Tapusin nang tuwid ang mga siko sa kontroladong pagbitin sa halip na bumagsak sa huling distansya.
5. Ibalik ang mga paa sa kahon at mag-reset. Huwag magsagawa ng nakakapagod na talon bago ang bawat negative.

Gaano dapat kabagal ang pagbaba?

Ang kontroladong tatlo-hanggang-walong-segundong pagbaba ay isang kapaki-pakinabang na saklaw. Hindi laging mas mahusay ang mas mahaba: mas mahalaga ang makinis na daloy kaysa sa pagtigil sa itaas at pagkatapos ay bigla na lang bumagsak sa natitira. I-record ang oras kung nakakatulong lang ito para gawing pare-pareho ang bawat ulit.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagsisimula sa ibaba ng bar. Gamitin ang kahon para magsimula sa tunay na posisyon sa itaas.
• Pagbagsak sa ibaba. Patuloy na labanan hanggang tumuwid ang mga siko.
• Sobrang dami ng ulit. Ang eccentric na trabaho ay maaaring magdulot ng malaking pananakit ng kalamnan; magsimula sa kaunting bilang ng de-kalidad na ulit.
• Pag-training habang may sakit sa siko o balikat. Huminto at ayusin ang ehersisyo sa halip na pilitin ang mabagal na pagbaba.

Pag-unlad

Magsimula sa tatlo hanggang limang negative na may malaking pahinga sa pagitan. Kapag nakokontrol mo na ang bawat isa, isama ang assisted full-range repetitions at scapular pulls. Unti-unting bawasan ang tulong at paminsan-minsan ay subukan ang isang strict pull-up habang sariwa pa. Kapag nagagawa mo na ang buong ulit, panatilihin na lamang ang negatives bilang maliit na accessory sa halip na palitan ang kumpletong galaw.

Tingnan ang lahat ng pull-up variations, suriin ang wastong teknik, at gamitin ang 50 pull-ups programme para magpatuloy sa pagbuo ng mga ulit.