Pull-Up na May Bigat

Nagdadagdag ang weighted pull-up ng panlabas na resistensya sa mahigpit na bodyweight na ulit. Ginagawang mas madaling masukat ang progressive overload sa pamamagitan ng dip belt na may plato o isang maayos na kasya na weighted vest. Makatutulong lamang ang dagdag na bigat kapag kaya mo nang ulitin ang buong saklaw ng galaw nang walang pag-indayog, pag-abot, o pagpaikli sa ibabang bahagi.

Paano i-set up ang weighted pull-ups

1. Ikabit nang maayos ang katamtamang plato sa dip belt, o isuot ang vest nang mahigpit upang hindi ito gumalaw.
2. Gumamit ng box upang maabot ang bar nang hindi tumatalon habang nakabitin ang bigat sa ibaba.
3. Gamitin ang inyong normal na grip, hayaang tumatag ang plato, at patatagin ang torso.
4. Gumawa ng strict pull-up: nakaayos ang balikat, nakababa ang siko, at malinaw na nasa ibabaw ng bar ang baba.
5. Bumaba pabalik sa inyong normal at kontroladong ibabang posisyon, patatagin ang bigat, at ulitin.
6. Tapusin sa pamamagitan ng paglapag ng paa sa box bago bitiwan ang bar.

Gaano karaming bigat ang dapat idagdag?

Magsimula nang mas magaan kaysa sa inaakala ninyo—kadalasan ay ang pinakamaliit na praktikal na dagdag. Panatilihing may isa o higit pang malinis na ulit na naka-reserba, at dagdagan lamang ang bigat kapag napapanatili ng bawat set ang parehong saklaw ng galaw. Kasama sa kabuuang bigat ng sistema ang inyong bodyweight, kaya maaaring maging makabuluhan ang maliliit na dagdag sa plato.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagpapaikli ng saklaw ng galaw habang tumataas ang bigat. Ang mas mabigat na partial ay hindi awtomatikong progreso kumpara sa mas magaan na buong ulit.
• Hinahayaang mag-indayog ang plato. Huminto, patatagin, at kontrolin ang mga binti bago ang susunod na ulit.
• Paghawak nang hindi maayos sa mabigat na dumbbell. Gumamit ng kagamitang nananatiling matatag at nagbibigay-daan sa ligtas na pagsisimula at pagtatapos.
• Madalas na pag-max out. Karamihan sa lakas ay nabubuo sa pamamagitan ng paulit-ulit na submaximal na pagsasanay.

Pagpaplano ng Programa

Karaniwang mas mainam gawin ang weighted pull-ups sa simula ng sesyon, gamit ang mababa hanggang katamtamang bilang ng ulit at buong pahinga. Panatilihin ang ilang bodyweight na pagsasanay kung kasama rin sa layunin ninyo ang pagtitiyaga (endurance). Makatutulong ang dagdag na lakas sa chest-to-bar at sa one-arm progressions, ngunit nangangailangan pa rin ang mga kasanayang ito ng partikular na pagsasanay.

Tuklasin ang lahat ng pull-up variations, panatilihin ang tamang porma, at gamitin ang 50 pull-ups programme para sa bodyweight volume.