Chin-Up

Ang chin-up ay isang vertical pull na ginagawa habang nakaharap sa iyo ang iyong mga palad. Ang underhand grip ay nagbibigay ng malakas na mekanikal na papel sa mga elbow flexor, kaya para sa maraming baguhan ay mas madali ang chin-up kaysa sa overhand pull-up. Isa pa rin itong buong upper-body na ehersisyo, hindi basta biceps curl lamang sa bar.

Paano gawin ang chin-up

1. Kumuha ng underhand grip na kasinlapad ng balikat. Ibalot nang maigi ang iyong mga hinlalaki sa paligid ng bar.
2. Magsimula mula sa kontroladong pagbitin na tuwid ang mga siko. Igapos ang iyong tiyan at panatilihing tahimik ang iyong mga binti.
3. Ibaba ang iyong mga talim ng balikat, pagkatapos ay itulak ang iyong mga siko papunta sa iyong mga tadyang.
4. Hilahin hanggang lumagpas ang iyong baba sa bar nang hindi umaabante ang iyong leeg.
5. Ibaba nang kontrolado hanggang tumuwid ang mga braso bago simulan ang susunod na ulit.

Mga kalamnang ginagamit

Ang iyong latissimus dorsi at iba pang kalamnan sa itaas ng likod ang gumagalaw sa braso at kumokontrol sa mga talim ng balikat. Ang biceps, brachialis at mga bisig ang humuhutok sa mga siko at nagpapanatili sa grip. Ang mga kalamnan ng iyong tiyan at puwit ay tumutulong upang maiwasan ang paggigimbal. Kung ihahambing sa overhand pull-up, ang underhand na posisyon ay karaniwang nagbibigay-daan sa mga elbow flexor na mag-ambag nang mas komportable; hindi nito inaalis ang likod sa ehersisyo.

Mga karaniwang pagkakamali

• Paggamit ng napakasikip na grip. Ang halos magkadikit na mga kamay ay maaaring magdulot ng hindi komportableng anggulo ng pulso. Magsimula malapit sa lapad ng balikat.
• Pag-unat ng baba. Tapusin sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan, hindi sa pag-abot ng mukha sa ibabaw ng bar.
• Pagbagsak mula sa itaas. Ang kontroladong pagbaba ay mahalagang pagsasanay at nagpoprotekta sa pagkakapare-pareho ng bawat ulit.
• Paggawa ng swing sa bawat ulit. Panatilihing hiwalay ang mahigpit na chin-up sa sinasadyang kipping practice.

Mga progression at programming

Kung hindi mo pa kayang gumawa ng buong chin-up, gamitin ang assisted reps o umakyat sa itaas at magsanay ng mabagal na negatives. Kapag naging komportable na ang mga bodyweight set, magdagdag ng mga pause sa itaas o dahan-dahang sumulong papunta sa weighted pull-ups.

Gamitin ang chin-up bilang alternatibong pangunahing galaw o bilang pangalawang ehersisyo pagkatapos ng mahigpit na overhand pull-up. Sapat na ang dalawa hanggang apat na kontroladong set para sa karamihan ng mga sesyon; huminto bago bumagsak ang grip o ang saklaw ng galaw.

Ihambing ang iba pang pull-up variations, suriin ang wastong porma ng pull-up, o buuin ang iyong pundasyon sa pamamagitan ng 50 pull-ups programme.