26-30 Pull-up

Kung nakagawa ka ng 26-30 pull-up sa test
Araw 1 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	16	set 1	18
set 2	18	set 2	23
set 3	15	set 3	18
set 4	15	set 4	18
set 5	max (hindi bababa sa 17)	set 5	max (hindi bababa sa 22)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 2 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	16	set 1	19
set 2	20	set 2	25
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	max (hindi bababa sa 19)	set 5	max (hindi bababa sa 24)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 2 araw na pahinga
Araw 3 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 7 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	17	set 1	19
set 2	21	set 2	26
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	max (hindi bababa sa 20)	set 5	max (hindi bababa sa 25)
Minimum na 2 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 4 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 8 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	17	set 1	19
set 2	22	set 2	27
set 3	17	set 3	19
set 4	17	set 4	19
set 5	max (hindi bababa sa 22)	set 5	max (hindi bababa sa 26)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 9 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	20
set 2	28
set 3	20
set 4	20
set 5	max (hindi bababa sa 28)
Minimum na 2 araw na pahinga

Patalastas

Pull-Up sa Kalawakan

Narito ang isang problemang hindi mo iniisip kailanman dito sa Earth: paano ka gagawa ng pull-up kung walang timbang ang anuman? Sa orbit, ang isang astronaut, isang wrench, at isang laptop ay pare-parehong lumulutang nang walang hirap. Humawak ka sa isang bar at hilahin, at ikaw mismo ang lulutang papalapit dito. Ang gravity, ang mismong laban ng isang pull-up, ay halos wala, na ginagawang imposible ang klasikong bersyon ng ehersisyo. Gayunpaman, ang pananatiling malakas sa kalawakan ay mas mahalaga kaysa sa halos kahit saan, at ang tensyong iyon ay nagbunga ng ilang matalinong engineering.

Ang dahilan kung bakit seryosong nagsasanay ang mga astronaut ay dahil inaalis ng microgravity ang tuloy-tuloy at magaan na dagdag-timbang na kinasanayan ng ating katawan. Dito sa lupa, ang pagtayo lamang at paggalaw ay nagpapanatili ng mababang antas ng stress sa mga kalamnan at buto. Alisin ito sa loob ng ilang linggo o buwan at wala nang gaanong dahilan ang katawan upang panatilihin ang kanyang kondisyon, kaya sinusunod ng mga astronaut ang isang structured na pang-araw-araw na ehersisyo upang mapanatili ang kanilang lakas, cardiovascular fitness, at pangkalahatang kakayahan. May pakinabang din ito sa isip: ang isang mahirap na ehersisyo ay isa sa mas maaasahang paraan upang mabago ang rutina at stress ng pamumuhay sa loob ng isang saradong lalagyan na malayo sa tahanan.

Dahil hindi gagana ang normal na pull-up, umaasa ang International Space Station sa isang makinang ginawa para sa gawaing ito, ang Advanced Resistive Exercise Device, o ARED. Sa halip na gamitin ang bodyweight laban sa gravity, ang ARED ay lumilikha ng resistance gamit ang mga vacuum cylinder na maaaring itaas o ibaba, kaya maaaring i-adjust ng isang astronaut ang isang galaw sa kahit anong antas ng hirap na kailangan nila. Hawak sila ng foot restraints sa kanilang puwesto, dahil kung wala ito, ang anumang malakas na paghila ay magtutulak lamang sa kanila pabalik-tabi sa buong module.

Sa setup na iyon, kaya ng mga astronaut na gumawa ng mga galaw na panghila na kapalit ng pull-up, hinahawakan ang mga handle at hinihila ang katawan pataas sa buong saklaw ng galaw. Ang device ay nagpapagana sa parehong mga kalamnan sa likod, balikat, at braso na tinatarget ng ehersisyo dito sa Earth, at ito rin ay nagsisilbing pagsasanay sa grip, na napakahalaga para sa paghawak ng mga kagamitan sa panahon ng isang spacewalk. Nagtatala ang mga sensor ng puwersa at bilang ng ulit upang masubaybayan ng crew at ng mga team sa lupa kung paano hinaharap ng bawat astronaut ang pagsasanay.

Hindi ito walang hirap. Kailangan ng mga astronaut ng panahon upang mag-adjust sa kung paano nararamdaman ang galaw nang walang gravity, ang kagamitan ay nangangailangan ng regular na maintenance, at ang paghahanap ng oras para sa ehersisyo sa isang iskedyul na puno ng mga eksperimento ay sarili nang hamon. Gayunpaman, ang katotohanang isinama ang resistance exercise sa isa sa pinakamasikip at pinakamahal na outpost na ginawa ng tao ay nagsasabi ng isang bagay tungkol sa kung gaano ito pinahahalagahan. Kahit sa orbit, tila, hindi mo maaaring laktawan ang ehersisyo.