Pull-Up na Typewriter

Pinagsasama ng typewriter pull-up ang malapad na hila at isang kontroladong paglipat pahalang sa tuktok. Humihila ka papunta sa isang kamay, nananatiling mataas habang lumilipat sa kabuuan ng bar, pagkatapos ay tumitigil malapit sa kabilang kamay bago bumaba. Dahil sa mahabang oras sa ilalim ng tensyon, mas mahirap ito kumpara sa pag-alternate ng ordinaryong archer pull-ups.

Paano gawin ang typewriter pull-ups

1. Kumuha ng komportableng malapad na overhand grip at magsimula mula sa isang mahigpit na pagbitin (strict hang).
2. Hilahin ang inyong baba pataas sa bar papunta sa isang kamay, habang unti-unting umuunat ang kabilang braso.
3. Manatiling mataas at igalaw ang dibdib nang pahalang papunta sa kabilang kamay.
4. Unti-unting baluktutin ang bagong gumaganang braso habang unti-unting umuunat ang unang braso.
5. Kapag naabot na ang kabilang gilid, bumaba nang kontrolado. Baliktarin ang panimulang gilid sa susunod na ulit.

Ano ang tina-train nito

Patuloy na gumagana ang lats, itaas na likod, at mga elbow flexor habang lumilipat ang bigat mula sa isang gilid papunta sa kabila. Nagpapatatag ang balikat at braso (forearms) sa malapad na hawak, at nilalabanan ng core/katawan ang pag-ikot at pag-indayog. Nadedevelop din ng ehersisyong ito ang lakas sa itaas na saklaw ng galaw, kung saan karaniwang humihina ang maraming strict pull-up.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagbaba nang labis sa ilalim ng bar habang lumilipat. Bawasan ang distansya ng paglipat hanggang sa kayang manatiling mataas.
• Pag-indayog papunta sa kabila. Gumalaw sa pamamagitan ng kontrol ng kalamnan, hindi tulad ng pag-indayog ng pendulum.
• Pagmamadali sa gitnang bahagi. Ang paglipat sa gitna ay bahagi ng ehersisyo, hindi lamang patay na oras sa pagitan ng dalawang posisyon.
• Pagsubok nito nang walang sapat na lakas sa malapad na pull-up. Buuin muna ang lakas sa archer pull-ups at top holds.

Pag-unlad

Magsimula sa isang mataas na hold malapit sa isang kamay, pagkatapos ay gumawa ng maliliit na paglipat mula sa isang gilid papunta sa kabila. Dagdagan ang distansya hanggang sa kayang tawirin ang buong bar. Ang isang kumpletong biyahe ay isa nang mabigat na ulit, kaya gumamit ng mababang bilang ng ulit at mahabang pahinga. Kung ang layunin ninyo ay ang one-arm pull-up, isama ang typewriter kasama ng partikular na assisted one-arm na pagsasanay sa halip na umasa lamang dito.

Tingnan ang lahat ng pull-up variations, balikan ang tamang porma, at panatilihin ang inyong strict na batayan gamit ang 50 pull-ups programme.