Tamang Pull-up

Pull-up o chin-up? Iminumungkahi namin ang pull-up

Ang dalawang teknik, grip at reverse-grip, ay parehong nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng braso at likod ng intensong workout. Ang pagkakaiba nila ay ang chin-up ay pangunahing nagpapaunlad ng biceps at ang pull-up ay nagpapaunlad ng iyong mga kalamnan ng likod.

Para sa karamihan, mas madali ang reverse-grip (chin-up) sa simula, dahil kadalasan mas maganda ang ating biceps kaysa sa mga kalamnan ng likod. Ngunit ang standard grip ay nagbibigay ng mas mahusay na resulta dahil mas pantay nitong napapaunlad ang iyong mga kalamnan.

Kung seryoso kang nag-iisip tungkol sa training at nais mong paunlarin ang iyong mga kalamnan ng likod, dapat kang gumawa ng pull-up sa halip na chin-up. Kung nasanay ka na sa chin-up, maaaring parang hindi komportable ang pull-up sa iyo sa simula, ngunit hindi magtatagal ay masasanay ka rito at magugustuhan mo ito.

Posisyon ng katawan habang nakabitin

Ilagay ang mga kamay sa pull-up bar nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Ilagay ang 4 na daliri sa bar at ibalot ang iyong mga hinlalaki sa ilalim nito. Napakahalagang hawakan ang bar sa ganitong paraan dahil nagbibigay ito sa iyo ng kaligtasan habang nag-eehersisyo.

Tuwid na tuwid ang iyong mga braso habang nakabitin.

Mga pull-up

1. Bumitin nang tuwid na tuwid ang mga braso. Tumingin nang tuwid.
2. Gawin ang pull-up sa iisang malumanay na galaw.
   1. Subukang manatiling nakatigil habang nag-eehersisyo - huwag umindayog
   2. Ang iyong katawan ay dapat kasinglapit hangga't maaari sa horizontal bar.
   3. Ang pull-up ay nagsisimula sa tuwid na mga braso at nagtatapos kapag ang baba ay nasa itaas na ng bar.
3. Pagkatapos nito ay tutuwirin nating muli ang iyong mga braso at bababa.

Ang iyong mga braso lamang ang dapat magtrabaho habang nagpu-pull-up. Ang iba pang bahagi ng katawan ay dapat lang nakabiting nakatigil. Ang pag-indayog ng iyong mga binti at paghila ng mga ito paitaas habang nag-eehersisyo ay nakakaabala lang sa training at nagpapababa ng bisa nito – hindi napapantay ang bigat mo sa iyong mga braso.

Ang pagbaluktot ng mga binti sa likod mo ay hindi nakakaabala sa training

Kapag nag-training ka, kadalasan kailangan mong baluktutin ang mga binti sa iyong tuhod upang maiwasang madikit ang iyong mga paa sa lupa. Isa sa mga pinakamadalas itanong ay: "Nakakaabala ba ito sa training?"
Hindi. Kapag nasanay ka na sa pagkakabaluktot ng iyong mga binti habang nag-training, hindi magtatagal ay hindi mo na ito mapapansin at magkakaroon ka ng kaparehong resulta gaya ng pag-training nang tuwid ang mga binti.

Iba pang uri ng pull-up

Pull-up na nasa likod ng ulo ang pull-up bar

Ang ehersisyong ito ang pinakamahusay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng likod, lalo na para sa latissimus na kalamnan ng likod. Sa kasamaang-palad, magagawa mo lamang ang ehersisyong ito sa bar na nakakabit sa dingding o kisame (hindi mo ito magagawa sa horizontal bar sa pintuan, dahil magagasgas mo ang iyong mga siko).

Nakabiting pagtaas ng binti

Ito ay isang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng iyong ABS. Bumitin ka nang tuwid sa bar at itaas ang iyong mga binting nakabaluktot sa tuhod hanggang sa iyong baba, pagkatapos ay tuwirin ang mga ito at ibaba pabalik sa lupa.

Kung sapat na ang iyong lakas, maaari mong subukang gawin ang buong ehersisyo nang tuwid ang mga binti.