Commando Pull-Up
Ang commando pull-up ay gumagamit ng mixed grip sa isang tuwid na bar: ang isang palad ay nakaharap sa iyo, ang isa naman ay nakatalikod, at ang iyong katawan ay umaakyat sa gilid ng bar sa halip na diretso sa likod nito. Ang pagpapalit kung aling balikat ang lumalapit sa bar ang nagpapadali dito bilang isang kapaki-pakinabang na anti-rotation at variation ng grip.
Paano gawin ang commando pull-ups
- Tumayo sa ilalim ng bar na nakaharap sa haba nito. Ilagay ang isang kamay sa harap ng isa pa kung saan ang mga palad ay nakaharap sa magkasalungat na direksyon.
- Bumitin kung saan magkalapit ang mga kamay ngunit hindi nagpapatong. Ipirmi ang iyong torso at panatilihin ang iyong ulo sa isang gilid ng bar.
- Hilahin hanggang lumapit ang isang balikat sa bar, na pinananatiling malapit sa katawan ang mga siko.
- Bumaba nang kontrolado, pagkatapos ay hilahin ang susunod na ulit patungo sa kabilang balikat.
- Palitan kung aling kamay ang nasa harap sa susunod na set upang parehong grip position ay makatanggap ng pantay na trabaho.
Mga kalamnang ginagamit
Ang iyong lats, itaas na likod at mga elbow flexor ang gumagawa ng paghila. Binabago ng mixed grip ang pagod sa pagitan ng dalawang braso, habang ang obliques at iba pang kalamnan ng torso ay lumalaban sa pag-ikot. Malaki ang trabaho ng grip at forearm dahil magkalapit ang mga kamay at kailangang manatiling nakahanay ang katawan sa gilid ng bar.
Mga karaniwang pagkakamali
- Palaging gumagamit ng parehong grip. Ipagpalit ang kamay sa harap sa bawat set at halinhinan ang balikat na pinagtatapusan.
- Pagtama ng ulo sa bar. Iposisyon muna ang iyong katawan sa gilid ng bar bago humila at panatilihing pare-pareho ang daanan.
- Pag-ikot nang walang kontrol. Inaasahan ang kaunting natural na pag-ikot; ngunit hindi ang walang kontrol na pag-ikot.
- Sobrang lapit ng mga kamay. Mag-iwan ng sapat na espasyo upang manatiling komportable ang dalawang pulso.
Kailan gagamitin ang mga ito
Bumuo muna ng mga strict na standard na ulit. Pagkatapos ay gamitin ang commando pull-ups para sa dalawa o tatlong katamtamang set bilang pagkakaiba-iba, hindi bilang pagsubok ng pinakamaraming ulit. Kung awkward ang pakiramdam ng mixed grip, ang neutral-grip pull-ups ay nag-aalok ng katulad na relasyon ng magkaharap na palad sa mga dedikadong hawakan. Para sa mas malaking hamon sa grip, subukan ang towel pull-ups.
Tingnan ang lahat ng pull-up variations, suriin ang wastong pull-up form, o magpatuloy sa 50 pull-ups programme.