21-25 Pull-up

Kung nakagawa ka ng 21-25 pull-up sa test
Araw 1 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	max (hindi bababa sa 15)	set 5	max (hindi bababa sa 19)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 2 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	max (hindi bababa sa 16)	set 5	max (hindi bababa sa 20)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 2 araw na pahinga
Araw 3 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 7 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	max (hindi bababa sa 16)	set 5	max (hindi bababa sa 20)
Minimum na 2 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 4 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 8 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	max (hindi bababa sa 18)	set 5	max (hindi bababa sa 20)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 9 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	max (hindi bababa sa 21)
Minimum na 2 araw na pahinga

Patalastas

Weighted Pull-Up: Paano at Bakit Magdagdag ng Bigat

May darating na punto kung saan ang bodyweight pull-up ay tumitigil na maging mahirap. Kapag kaya mo nang gawin ang malinis na mga set nang walang gaanong hirap, ang paglalagay ng bigat sa isang belt ang natural na susunod na hakbang. Ang weighted pull-up ay kinukuha ang isang galaw na na-master mo na at binabalik itong isang tunay na hamon, na siya talagang kailangan ng iyong mga kalamnan upang patuloy na umangkop.

Ang pangunahing dahilan para magdagdag ng bigat ay ang progressive overload, ang simpleng prinsipyo na lumalaki at lumalakas ang mga kalamnan kapag unti-unti mong hinihiling ang higit pa sa kanila. Ang bodyweight ay isang nakapirming hangganan; ang isang weight belt ay hindi. Sa pagdaragdag ng maliliit na dagdag sa paglipas ng panahon, mananatiling mataas ang stimulus, maiiwasan ang plateau na sa huli ay tinatamaan ng bawat calisthenics routine, at patuloy na uunlad sa lakas at laki. Isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research noong 2014 ang naghambing ng weighted at unweighted pull-up at natuklasang ang pagdaragdag ng bigat ay nagpapataas ng muscle activation, lalo na sa likod (lats) at biceps, at isang pag-aaral sa Journal of Applied Biomechanics noong 2018 ang nag-ulat ng makabuluhang pagtaas ng lakas ng itaas na katawan sa mga taong nagsanay ng weighted na bersyon.

Malawak ang epekto nito. Ang mga kalamnan sa pag-hila na binubuo mo, ang lats, biceps, at trapezius, ay iyon ding mga ginagamit mo sa pag-akyat, pag-angat, at pagbuhat, kaya ang lakas dito ay karaniwang lumilitaw din sa iba pang mga lift at sa mga pang-araw-araw na gawain. Nasasanay din ang grip, dahil ang pagpapanatili ng posisyon habang may bigat ay nangangailangan ng matatag at determinadong hawak.

Kung nais mong magdagdag ng bigat, gawin ito nang may plano. Magsimula sa isang bigat na hamon ngunit kaya pa, gamit ang isang dip belt na may mga plato o isang weighted vest, at magdagdag lamang ng bigat kapag ang kasalukuyang bigat ay nagsimula nang maramdamang madali. Panatilihing tama ang iyong porma: mahigpit ang likod, nakababa at nakaatras ang balikat, umaabot sa bar ang baba, buong saklaw ng galaw, at kontrolado sa pagbaba. Itugma ang iyong bilang ng ulit sa iyong layunin, humigit-kumulang 4 hanggang 6 na ulit gamit ang mas mabigat na bigat para sa lakas at laki, mas maraming ulit gamit ang mas magaan na bigat para sa endurance, at magpahinga ng ilang minuto sa pagitan ng mahihirap na set upang maging malinis ang bawat isa.

Ilang gawi ang nagpapanatiling sustainable nito. Mag-warm up gamit ang dynamic stretches at isa o dalawang set ng unweighted pull-up muna. Kung bago ka pa lang sa pagdaragdag ng bigat, magpatulong sa isang training partner sa paglalagay at pagtanggal ng mga plato. At bigyang-pansin ang sinasabi ng iyong katawan, kung ang porma ay nasisira o may pakiramdam na hindi tama, bawasan ang bigat o huminto. Kapag ginawa nang may kaunting pasensya, ang weighted pull-up ay isa sa pinakamaaasahang paraan upang patuloy na lumakas matapos maging rutina ang bodyweight na bersyon.