L-Sit Pull-Up

Pinagsasama ng L-sit pull-up ang strict pull-up sa pagpapanatili ng tuwid na binti na nakaunat pahalang sa harap ng katawan. Inaalis ng posisyong ito ang halos lahat ng pagkakataon para mag-kip at nagdaragdag ng patuloy na trabaho sa abdominals, hip flexor, at quadriceps. Nangangailangan ito ng parehong lakas ng pagbitbit at sapat na compression para mapanatili ang hugis.

Paano gawin ang L-sit pull-ups

1. Kumuha ng ligtas na overhand o neutral grip at magtatag ng tahimik na pagbitin.
2. I-brace ang tiyan, iunat ang mga tuhod, at itaas ang pareho binti hanggang halos pantay ito sa sahig.
3. Panatilihin ang hugis L habang ibinababa ang shoulder blades at hinihila ang mga siko papunta sa gilid ng katawan.
4. Itaas ang baba nang lampas sa bar nang hindi hinahayaang bumagsak ang mga binti.
5. Ibaba nang may kontrol, pagkatapos ay ibaba nang ligtas ang mga binti kapag tapos na ang set.

Mga kalamnang ginagamit

Ang lats, itaas na likod, at elbow flexor ang gumagawa ng paghila. Hinahawakan ng abdominals ang pelvis at humahadlang sa pag-arko, habang itinataas ng hip flexor ang hita at pinananatili ng quadriceps na tuwid ang tuhod. Sinusuportahan ng grip at shoulder stabilizer ang buong nakabitin na posisyon.

Mga progression

Magsimula sa strict pull-ups gamit ang bahagyang hollow-body position. Pagkatapos, magsanay ng hanging knee raise at tucked pull-up na malapit ang mga tuhod sa dibdib. Iunat ang isang binti muna bago subukan ang parehong tuwid na binti. Maaari ring hawakan nang maigsi ang posisyong L sa pagitan ng bawat ulit sa halip na pilitin ang mahabang set.

Mga karaniwang pagkakamali

• Hindi napapansing pagbaluktot ng tuhod. Gumamit ng mas maigsing set o bumalik sa progression na isang binti.
• Pagtapon pataas ng mga binti para simulan ang paghila. Itatag muna ang L bago baluktutin ang mga siko.
• Sobrang paghilig pabalik. Normal ang bahagyang anggulo ng torso, pero huwag gawing horizontal row ang galaw.
• Pagpigil ng hininga sa buong set. I-brace nang mahigpit habang kumukuha ng kontroladong hininga sa pagitan ng mga ulit.

Panatilihing maigsi ang mga set para mapreserba ang parehong paghila at posisyon ng binti. Ikumpara ang weighted pull-ups at ang iba pang advanced na variations, o bumuo ng strict na kakayahan gamit ang 50 pull-ups programme.