Neutral-Grip Pull-Up

Ang neutral-grip pull-ups ay ginagawa sa parallel handles na magkaharap ang mga palad. Ang gitnang posisyong ito sa pagitan ng overhand pull-ups at underhand chin-ups ay komportable para sa maraming pulso at balikat, basta't akma ang mga handle sa iyong katawan at gumagamit ka ng kontroladong saklaw ng galaw.

Paano gawin ang neutral-grip pull-ups

1. Pumili ng parallel handles na may lapad na katumbas ng balikat at hawakan ito na nakabalot ang hinlalaki.
2. Magsimula sa tuwid na braso na naka-brace ang torso at kontrolado ang balikat.
3. Ibaba ang shoulder blades, pagkatapos ay hilahin ang mga siko papunta sa likod na bulsa.
4. Umakyat hanggang lumampas ang baba sa taas ng kamay nang hindi itinutulak ang ulo sa gitna ng mga handle.
5. Ibaba nang makinis hanggang sa buo at maulit-ulit na posisyon sa ibaba.

Mga kalamnang ginagamit

Ang lats at itaas na likod ay nananatiling pangunahing kalamnan sa paghila. Ang neutral na posisyon ng bisig ay nagpapahintulot sa brachialis, biceps, at brachioradialis na malakas na tumulong, habang sinesegurado ng mga kamay at bisig ang mga handle. Kinokontrol ng iyong core ang mga binti at pelvis. Ang ehersisyong ito ay hindi likas na mas mahusay kaysa sa ibang grip; ang bentahe nito ay maaari itong magbigay ng malakas at natural na pakiramdam na linya ng paghila.

Mga karaniwang pagkakamali

• Paggamit ng masyadong malapad na handle. Piliin ang pinakamalapit na komportableng pares sa halip na pilitin ang malapad na neutral grip.
• Pagpapaikli sa ibaba. Iunat ang mga siko habang pinapanatili ang aktibong kontrol sa paligid ng balikat.
• Pagtulak ng ulo pasulong. Igalaw ang katawan nang patayo at panatilihing neutral ang leeg.
• Sobrang aga ng pagdagdag ng bigat. Gawin muna ang bawat bodyweight rep na pare-pareho.

Mga progression

Gumamit ng tulong mula sa band o machine kung hindi mo pa magawa ang buong ulit. Kapag nagagawa mo na ang ilang malinis na set, magdagdag ng pause malapit sa itaas, mas mabagal na lowering phase, o kaunting external na bigat. Kapaki-pakinabang din ang neutral handles para sa L-sit pull-ups kung sapat ang espasyo para sa binti sa kagamitan.

Tingnan ang kumpletong gabay sa pull-up variations, ikumpara ang chin-ups, suriin ang wastong anyo, o sundin ang 50 pull-ups programme.