Chest-to-Bar Pull-Up

Ang strict chest-to-bar pull-up ay nagpapatuloy lampas sa karaniwang chin-over-bar na pagtatapos hanggang ang itaas na dibdib ay dumikit o halos umabot sa bar. Nangangailangan ito ng mas mataas na taas ng paghila, shoulder extension at kontrol kaysa sa karaniwang ulit. Sinasaklaw ng pahinang ito ang strict strength na bariyasyon; ang kipping pull-ups ay isang hiwalay na cycling skill.

Paano gawin ang strict chest-to-bar pull-up

1. Gumamit ng overhand grip na kasinglapad ng balikat o bahagyang mas malapad at magsimula mula sa kontroladong pagbitin.
2. I-brace ang iyong tiyan at dalhin nang bahagya sa unahan ang mga binti upang limitahan ang pag-uga.
3. Hilahin pababa ang mga balikat, pagkatapos ay itulak ang mga siko papunta sa sahig.
4. Habang lumalampas ang baba sa bar, ipagpatuloy ang paghila ng mga siko sa likod ng katawan at itaas ang dibdib.
5. Idikit o ilapit ang itaas na dibdib sa bar, pagkatapos ay ibaba sa buong saklaw ng galaw.

Mga kalamnan at epekto ng pagsasanay

Ang mga lats, itaas na likod at mga elbow flexor ang gumagawa ng paghila, na may dagdag na pangangailangan malapit sa itaas habang umuurong ang mga balikat at gumagalaw ang mga siko sa likod ng katawan. Kailangang manatiling matigas ang katawan upang hindi maging pag-uga ang mas mataas na target. Dahil dito, kapaki-pakinabang ang chest-to-bar na gawain para sa mataas na lakas sa paghila at kontrol.

Mga karaniwang pagkakamali

• Ang pagtawag na chest-to-bar sa isang abot-baba lamang. Kailangang tumaas nang mas mataas ang katawan; hindi ang leeg ang lumilikha ng saklaw.
• Pagsipa para sa huling ilang sentimetro. Kung ang layunin ay strict strength, itigil ang set kapag lumitaw ang momentum.
• Paghila papunta sa ibabang tadyang. Itutok ang itaas na dibdib patungo sa bar at panatilihing maulit ang landas.
• Paglaktaw sa pundasyon. Bumuo ng malinis na karaniwang mga ulit bago magsanay ng mas mataas na pagtatapos.

Mga progression

Magsimula sa mataas na holds gamit ang isang kahon upang maabot ang posisyon, pagkatapos ay gumawa ng mabagal na chest-to-bar negatives. Magdagdag ng strict pull-ups na nagtatapos nang kasingtaas hangga't maaari nang walang pagsipa. Makakatulong ang resistance bands upang masanay ang buong landas, bagama't pinakamalaki ang tulong nito sa ibaba sa halip na sa mahirap na itaas. Ang low-rep na weighted pull-ups ay makakabuo ng pangkalahatang lakas kasabay ng partikular na mataas na paghila.

Gumamit ng ilang malinaw na singles o maliliit na set na may kumpletong pahinga. Tingnan ang iba pang pull-up variations, balikan ang wastong teknik, o paunlarin ang iyong pundasyon sa pamamagitan ng 50 pull-ups programme.