Kipping Pull-Up

Ang kipping pull-up ay gumagamit ng sinasadyang hollow-to-arch swing para tumulong sa mabilis at episyenteng pag-ikot ng mga ulit. Karaniwan itong makikita sa mga functional-fitness workout kung saan paulit-ulit na trabaho sa bar ang kailangan, pero hindi ito kapalit ng strict na lakas ng pagbitbit at hindi ito dapat isama sa strict pull-up test o sa mga binibilang na set ng programang ito.

Paano gumagana ang kip

1. Magsimula sa ligtas na overhand grip, sapat na espasyo, at aktibong pagbitin.
2. Lumipat sa maliit na arch position: bahagyang nakasandal pasulong ang dibdib, nasa likod ang mga paa, at mahigpit ang core.
3. Bumalik sa hollow position sa pamamagitan ng pagdiin pababa sa bar habang bahagyang inilalapit pasulong ang mga paa.
4. Habang gumagalaw pataas ang katawan, tapusin ito ng paghila ng braso hanggang lumampas ang baba sa bar.
5. Itulak palayo mula sa taluktok para makinis na bumalik sa susunod na arch sa halip na bumagsak nang tuwid pababa.

Layunin at mga kailangan bago simulan

Pinagsasama ng kipping ang balikat, core, at balakang para mapanatili ang isang ritmo. Maaari nitong bawasan ang pagod ng braso sa bawat ulit habang pinapataas ang bilis at kabuuang pangangailangan sa pag-ikot. Bago ito pag-aralan, bumuo muna ng walang-sakit na strict pull-up, kontroladong aktibong pagbitin, at matatag na hollow-to-arch swing. Ang pagkapagod at maling timing ay maaaring maglagay ng malaking at paulit-ulit na pasanin sa balikat at grip.

Mga karaniwang pagkakamali

• Paggamit ng basta-bastang sipa ng binti. Ang kip ay konektadong pagbabago ng hugis ng buong katawan, hindi pagpedal ng mga paa.
• Pagbagsak mula sa taluktok. Itulak palayo para maikonekta ang susunod na swing at maiwasan ang biglaan at hindi kontroladong pagkuha.
• Pag-aaral habang pagod sa workout. Magsanay ng maliliit na set habang sariwa pa bago isipin ang dami.
• Pagbilang ng mga kipping rep bilang strict progress. Bantayan nang hiwalay ang dalawang kasanayan.
• Hindi pagbibigay-pansin sa espasyo ng kagamitan. Gumamit ng nakatakdang bar na may sapat na espasyo para sa buong swing at walang malapit na hadlang.

Mga progression

Matutunan muna ang aktibong pagbitin, tapos ang maliliit na beat swing sa pagitan ng hollow at arch position. Magsanay munang itulak palayo mula sa mataas na posisyon bago ikonekta ang isang-isang kipping rep. Mahalaga ang pagkakaroon ng coach dahil mas madaling makita ang mga pagkakamali sa timing kapag nanonood mula sa labas. Para sa mas mataas na strict strength na layunin, gamitin na lamang ang strict chest-to-bar pull-ups.

Ikumpara ang lahat ng pull-up variations, panatilihin ang strict form bilang iyong pundasyon, at sundin ang 50 pull-ups programme gamit ang strict na mga ulit.