Close-Grip Pull-Up
Ang close-grip pull-ups ay inilalagay ang mga kamay nang bahagyang mas loob sa lapad ng balikat na nakaharap palabas ang mga palad. Ang mas makipot na posisyon ay nagbibigay-daan sa mga siko na dumaan sa harap at gilid ng katawan, na kadalasang gumagawa ng mahabang range of motion. Iba ito sa chin-up, na nagbabaling ng mga palad papunta sa iyo.
Paano gawin ang close-grip pull-ups
- Kumuha ng overhand grip na bahagyang mas makipot kaysa sa iyong balikat, na may sapat na espasyo para sa komportableng mga pulso.
- Mag-set ng tahimik na pagbitin na tuwid ang mga siko, kontrolado ang tadyang at magkadikit o bahagyang nasa harap ang mga paa.
- Magsimula sa pagbaba ng mga talim ng balikat, pagkatapos ay hilahin ang mga siko pababa patungo sa iyong mga tagiliran.
- Dalhin ang iyong itaas na dibdib patungo sa bar at tapusin nang malinaw na nasa itaas nito ang baba.
- Ibaba nang dahan-dahan hanggang tumuwid ang mga siko; iwasang mawalan ng kontrol sa balikat sa ibaba.
Ano ang tina-train nito
Ang likod at itaas na likod ang nagtutulak pababa sa itaas na braso, na may malaking tulong mula sa biceps, brachialis at mga bisig. Hindi ginagawa ng makipot na posisyon na maging galaw na braso lamang ang ehersisyo. Higit sa lahat, nagbibigay ito sa iyo ng isa pang komportableng grip at mahabang daan ng paghila habang nilalabanan ng iyong katawan ang pag-uga.
Mga karaniwang pagkakamali
- Nagkakadikit na mga kamay. Ang sobrang makipot na grip ay maaaring makairita sa mga pulso at hindi nagbibigay ng karagdagang benepisyo.
- Biglang pagbukaka ng mga siko. Hayaang natural silang bumaba at bahagyang umusog pasulong.
- Pag-abot gamit ang leeg. Panatilihing gumagana ang likod hanggang ang katawan, hindi lang ang baba, ang umabot sa itaas.
- Pagrelaks tungo sa mabilis na pagbagsak. Kontrolin ang pagbaba at bumalik sa parehong posisyon sa ibaba.
Paano ito i-program
Ang close-grip pull-ups ay mahusay bilang strict-rep na variation kapag naging paulit-ulit na ang karaniwang grip. Magsimula sa parehong kabuuang volume na kaya mong gawin nang malinis sa ordinaryong pull-ups, hindi ang iyong absolute maximum. Upang baguhin ang posisyon ng pulso habang pinapanatili ang makipot na daan, subukan ang neutral-grip pull-ups. Upang dagdagan ang hirap sa bandang huli, gumamit ng kontroladong mga pahinga o katamtamang dagdag na bigat sa halip na gawing mas makipot ang mga kamay.
Tuklasin ang lahat ng pull-up variations, magsanay ng wastong pull-up form, at gamitin ang 50 pull-ups programme upang buuin ang iyong strict-rep na pundasyon.