Anong Mga Kalamnan ang Ginagamit sa Pull-Up?

Ang strict na pull-up ay buong upper-body na ehersisyo. Ang mga kalamnan ng iyong likod at ang iyong biceps ang gumagawa ng halos lahat ng pag-angat, habang ang iyong mga bisig ang humahawak sa iyo sa bar at ang iyong abs ang pumipigil sa katawan mo na umindayog. Ipinapakita ng diagram ang mga pangunahing kalamnan sa pula at ang mga tumutulong sa orange.

Mga pangunahing kalamnan: likod (latissimus dorsi, trapezius, spinal erectors), biceps.
Pantulong at pampatatag: mga bisig, abs.

Ang likod — ang makina ng pull-up

Ang latissimus dorsi, ang malaking kalamnan na umaabot mula kilikili pababa sa ibabang likod, ang humihila sa iyong braso pababa at papalapit sa katawan — iyon ang galaw na nag-aangat sa iyo papunta sa bar. Ang trapezius at ang mga kalamnan sa pagitan ng talim ng balikat ang kumokontrol sa mismong mga talim: ang paghila sa mga ito pababa at paglapit sa isa't isa ang simula ng bawat malinis na ulit, at iyon mismo ang itinuturo ng scapular pull-ups. Ito ang grupo ng kalamnan na pinakamabilis lumaki sa mga linggo ng 50 pull-ups programme.

Biceps — ang pangalawang pangunahing kalamnan

Ang iyong biceps at ang mas malalim na brachialis ang bumabaluktot sa mga siko at nagtatrabaho nang husto sa bawat ulit. Nakadepende sa grip kung gaano kabigat: ang underhand grip ng chin-ups, kung saan nakaharap sa iyo ang mga palad, ang naglalagay sa kanila sa pinakamalakas nilang posisyon, kaya mas marami ang kayang chin-up ng karamihan kaysa sa pull-up na nakaharap palayo ang mga palad. Nasa pull up vs chin up ang buong paghahambing.

Mga bisig — ang koneksyon mo sa bar

Bawat segundong nakabitin ka sa bar ay pagsasanay ng iyong grip. Para sa maraming baguhan, ang mga bisig at hindi ang likod ang unang sumusuko sa gitna ng set. Kung pamilyar iyan sa iyo, basahin ang malalakas na bisig at subukan ang towel pull-ups kapag matatag na ang strict mong mga ulit.

Abs — ang tahimik na pampatatag

Pinapanatili ng iyong abs na nakababa ang mga tadyang at tahimik ang mga binti para ang buong puwersa ng paghila ay mag-angat sa iyo sa halip na iindayog ka pabalik-balik. Sa mga advanced na variation gaya ng L-sit pull-ups, hindi na sila basta tumutulong kundi nagiging pangunahin nang target.

Paano binabago ng grip ang diin

• Wide grip — inilalapat ang mas malaking bahagi ng trabaho sa lats dahil pinapaikli nito ang galaw ng mga siko.
• Underhand o nakaharap sa iyo ang palad (chin-up) at close grip — hinahayaang mas malaki ang ambag ng biceps.
• Neutral grip — ang gitnang daan na para sa maraming balikat ang pinakakomportable.

Walang grip na nag-aalis ng kahit anong kalamnan sa ehersisyong ito — binabago nila ang balanse, hindi ang mga kalahok. Nasa pull-up variations ang buong listahan.

Sabay-sabay silang sanayin

Hindi mo kailangang hiwalay na targetin ang mga kalamnan na ito — sinasanay ng bawat strict na ulit ang buong kadena nang proporsiyonal. Alamin ang panimulang punto mo sa pull-up test, balikan ang wastong porma ng pull-up, at hayaang ang 50 pull-ups programme ang bahala sa progression.