12-15 Pull-up

Kung nakagawa ka ng 12-15 pull-up sa test
Araw 1 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	6	set 1	7
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	7
set 4	6	set 4	7
set 5	max (hindi bababa sa 8)	set 5	max (hindi bababa sa 10)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 2 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	6	set 1	8
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	max (hindi bababa sa 9)	set 5	max (hindi bababa sa 10)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 3 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	7	set 1	9
set 2	10	set 2	11
set 3	6	set 3	9
set 4	6	set 4	9
set 5	max (hindi bababa sa 9)	set 5	max (hindi bababa sa 11)
Minimum na 2 araw na pahinga		Minimum na 2 araw na pahinga

Patalastas

Kung Bakit Umaasa ang Napakaraming Sport sa Pull-Up

Ang kakayahang igalaw ang sariling bigat ng katawan sa espasyo ay isa sa pinakanailalipat na kasanayan sa sport, at ang pull-up ang pinakamalinis na pagsubok nito. Kaya't makikita mo ang isang bar na nakabolt sa dingding sa mga gymnastics hall, climbing gym, at MMA gym nang magkakatulad. Nagbabago ang mga detalye sa bawat sport, ngunit ang pinagbabatayang pakinabang, ang lakas ng paghila, grip, at kontrol, ay lumilitaw halos saan man.

Ang mga gymnast ang pinakamalinaw na halimbawa. Ang kanilang mga event sa rings at uneven bars ay humihingi ng napakalaking lakas ng paghila at, kasing-halaga nito, ng tumpak na kontrol ng katawan sa himpapawid. Binubuo ng pull-up ang dalawang ito, at ang malakas na shoulder girdle at core na nabubuo nito ay tumutulong sa mga gymnast na hawakan ang mga posisyong kung hindi ay parurusahan ang mga kasukasuan.

Mas direkta ang natatamo ng mga rock climber. Ang pag-akyat ay batayang isang serye ng pull-up na isinasagawa sa mga awkward na posisyon gamit ang maliliit na hawakan, kaya ang oras sa bar, lalo na sa mga fingerboard at rock ring, ang bumubuo ng grip at endurance ng itaas na katawan na hinihingi ng mahahabang ruta. Sinasanay ng mga dead hang at lock-off ang mismong mga posisyong kinasasadlakan ng mga climber sa dingding.

Nakikinabang ang mga swimmer nang hindi gaanong halata ngunit makabuluhan pa rin. Ang lats at deltoid na binubuo ng pull-up ay ang parehong kalamnang nagpapaandar sa pulling phase ng isang stroke, at ang malakas na likod ay tumutulong sa swimmer na hawakan ang streamlined na posisyon at makahiwa sa tubig nang mas mahusay. Ang balanseng lakas ng itaas na katawan ay nagpapawi rin sa ilang paulit-ulit na strain na kaakibat ng libu-libong stroke.

Ginagamit ng mga basketball player ang pull-up para sa lakas ng itaas na katawan at core na sumusuporta sa pagtalon, pagsalo ng kontak, at paghawak ng shooting form sa ilalim ng presyon. Sa CrossFit ang pull-up ay isang pundasyonal na galaw sa sarili nitong kalagayan, na lumilitaw bilang strict, kipping, at chest-to-bar na variation, kadalasan sa mga high-rep na set na bumubuo ng seryosong tibay ng itaas na katawan at paggamit ng core.

Binubuo ng mga martial artist ang huli sa listahan. Ang malakas na likod at balikat ay nagdaragdag ng lakas sa mga suntok, ang grip work mula sa towel o rope pull-up ay nagbubunga sa mga grappling art tulad ng Brazilian Jiu-Jitsu, at ang kontrol ng core na hinihingi ng ehersisyo ay sumusuporta sa balanse sa panahon ng mga throw at depensibong galaw.

Simple ang karaniwang batayan: anuman ang iyong sport, malimit na nakatutulong ang kakayahang humila nang malakas at kontrolin ang sariling katawan. Basta't bumuo lang nang may mahusay na anyo at umunlad nang unti-unti, at hayaang mailipat ang lakas.