Warm up bago ang training

Ang warm up ang pinakamahalaga at kinakailangang bahagi ng training. Sa panahon ng pull-up, ginagamit natin ang iba't ibang grupo ng kalamnan at kailangan itong painitin bago natin isailalim sa training. Pinipigilan ng warm up ang mga injury at pagkapilay ng mga kalamnan at kasukasuan.

Nagmumungkahi kami ng 10 minutong warm up routine. Malaki ang maibabawas nito sa panganib ng injury at ang mahalaga rin - mapapabuti nito ang iyong mga resulta sa training (mas mahusay gumana ang mga kalamnang naipainit na).

Dapat intenso ang warm up. Huwag kang magtipid sa sarili mo. Ang warm up ay bahagi na ng training. Dapat ay pinagpapawisan ka na pagkatapos.

1. Pag-ikot ng katawan

Panimulang posisyon:

• Tumayo nang tuwid ang mga binti,
• Ang iyong mga paa ay dapat nasa lapad ng iyong mga balikat,
• Yumuko pasulong upang ang iyong katawan ay parallel sa lupa,
• Ituwid ang iyong mga braso sa magkabilang gilid.

Ehersisyo:

• Gumawa ng kasinlapad hangga't maaaring galaw, iniikot ang iyong katawan pakanan at pakaliwa.
• Ilingon ang iyong ulo para tingnan ang iyong nangungunang kamay (ang tumataas).

Ulitin ang pag-ikot nang 15 beses sa bawat direksyon.

2. Mga pagyuko

Panimulang posisyon:

• Mga paa nasa lapad ng mga balikat,
• Tuwid ang mga binti sa tuhod sa buong ehersisyo.

Ehersisyo:

• Bilangin ang mga pagyuko: sa 1 - yumuko sa kanang binti, sa 2 - yumuko sa kaliwang binti, sa 3 - tumuwid. Ulitin ito nang halos 30-40 beses.
• Kapag tapos ka na, pagdikitin ang iyong mga paa, yumuko muli pasulong at subukang idikit ang iyong noo sa iyong mga tuhod. Manatili nang ganito ng ilang segundo.

3. Pag-ikot ng balakang

Panimulang posisyon:

• Mga kamay nasa iyong balakang.

Ehersisyo:

• Gumawa ng malalapad na pahalang na bilog gamit ang iyong balakang.
• Gumawa ng 10 bilog paikot sa kanan at 10 bilog paikot sa kaliwa.

4. Mga kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon:

• Humiga nang patihaya na ang iyong mga binti ay ilang pulgada mula sa lupa.

Ehersisyo:

• Gumawa ng pahalang na gunting gamit ang iyong mga binti sa loob ng 30 segundo.
• Magpahinga ng 5 segundo.
• Gumawa ng patayong gunting gamit ang iyong mga binti sa loob ng 30 segundo.

5. Mga kalamnan ng likod

Panimulang posisyon:

• Humiga nang patiyapa na ang iyong mga kamay ay nakatuwid pataas.

Ehersisyo:

• Sabay na itaas ang iyong mga braso at binti mula sa sahig at hawakan ang mga ito nang 1 segundo.

Ulitin nang 20 beses.

6. Pag-ikot ng braso

Panimulang posisyon:

• Mga paa nasa lapad ng iyong mga balikat,
• Mga braso tuwid sa tabi ng katawan.

Ehersisyo:

Gawin ang mga bilog gamit ang dalawang kamay nang sabay:

• 20 beses pasulong,
• 20 beses paurong,
• 20 beses sa magkasalungat na direksyon.

7. Pag-ikot ng braso (forearm)

Panimulang posisyon:

• Panimulang posisyon gaya ng sa ehersisyo sa itaas.
• Mga kamay nakatuwid sa mga gilid at nasa antas ng balikat.

Ehersisyo:

• Gumawa ng dinamikong mga bilog, ibinabaluktot ang mga braso sa siko:
  • mga bilog papaloob na direksyon - 30 segundo,
  • mga bilog papalabas na direksyon - 30 segundo.

8. Pag-ikot ng pulso

Panimulang posisyon:

Mga kamay na pinagdikit nang daliri sa daliri.

Ehersisyo:

Iikot ang mga pulso sa bawat direksyon sa loob ng 60 segundo.