Pull-Up na Malapad ang Hawak

Gumagamit ang wide-grip pull-up ng overhand grip na mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Binabago nito ang daan ng braso at kadalasang binabawasan ang available na saklaw ng galaw, ngunit hindi awtomatikong mas mainam ang mas malapad na hawak. Mas kapaki-pakinabang ang katamtamang lapad na nagpapahintulot sa inyong humila nang walang paninikip sa balikat kaysa sa pag-abot hanggang sa mga dulo ng bar.

Paano gawin ang wide-grip pull-ups

1. Hawakan ang bar nang overhand, humigit-kumulang isa hanggang isa't kalahating lapad ng kamay sa labas ng bawat balikat.
2. Bumitin nang tuwid ang braso, nakapatatag ang katawan, at nakokontrol ang balikat sa halip na nakataas nang husto papalapit sa tainga.
3. Ibaba ang shoulder blades at gabayan ang mga siko papunta sa gilid ng torso.
4. Umakyat hanggang maabot ng baba ang bar habang pinapanatiling neutral ang ulo.
5. Bumaba nang dahan-dahan hanggang sa ganap na pag-unat ng siko. Gamitin ang parehong posisyon ng kamay sa bawat set.

Mga kalamnang ginagamit

Ang lats, teres major, at mga kalamnan sa itaas na likod ang siyang pangunahing gumagalaw sa balikat, habang tumutulong ang biceps, brachialis, at forearms. Binabago ng mas malapad na posisyon ng kamay ang anggulo ng kasukasuan, ngunit hindi nito partikular na tina-target ang isang bahagi lamang ng lats. Ang pangunahing praktikal na pagkakaiba ay ang pakiramdam ng paghila, ang nabawasang partisipasyon ng siko para sa ilan, at mas maikling daan kumpara sa shoulder-width na ulit.

Mga karaniwang pagkakamali

• Sobrang paglapad ng hawak. Kung dulot ng grip ang malaking pagpapaikli ng ulit o kakulangan sa ginhawa, ilapit ang mga kamay papasok.
• Paghila sa likod ng leeg. Humila sa harap ng bar; ang mga ulit na behind-the-neck ay nagdadagdag ng hindi komportableng posisyon ng balikat nang hindi naman kinakailangan.
• Kalahating ulit. Ang lapad ng hawak ay hindi dahilan para laktawan ang kontroladong ibabang posisyon.
• Pag-aakalang mas malapad ay mas maraming lats. Piliin ang grip dahil angkop ito sa inyong ehersisyo, hindi dahil sa mitong muscle-isolation.

Kailan gagamitin ang variation na ito

Buuin muna ang maaasahang shoulder-width na ulit. Pagkatapos, gumamit ng katamtamang malapad na hawak para sa iba't ibang karanasan, kadalasan sa dalawa hanggang tatlong set matapos ang inyong pangunahing pagsasanay. Kung nararamdamang mahigpit, piliin ang neutral-grip pull-ups o bumalik sa standard na hawak. Maaaring gamitin ng mas advanced na mga trainee ang malapad na ulit bilang paghahanda para sa archer at typewriter pull-ups.

Tingnan ang lahat ng pull-up variations, balikan ang tamang porma ng pull-up, o sundin ang 50 pull-ups programme.