Mas mababa sa 4 na pull-up

Kung nakagawa ka ng 0-5 pull-up sa test, magiging mahirap sa simula ang pagtaas ng bilang na ito. Mayroon kaming 2 opsyon dito:

Gumamit ng mga assistive band para sa pull-up

Ang paggamit ng mga band ay magiging malaking tulong lalo na kung hindi ka pa makagawa ng kahit isang pull-up o halos hirap gumawa ng isa o dalawa. Ito ang pinakamainam na pagpipilian para sa mga taong kakaunti pa lang ang kayang gawing push-up.

Kapag ginamit mo ang mga band, may kukunin itong bahagi ng bigat ng iyong katawan kaya mas madali kang makakagawa ng maraming serye ng ulit, at kailangan mong gumawa ng serye ng mga ulit upang epektibong mapataas ang iyong lakas at mapaunlad ang iyong mga kalamnan.

Madali kang makakakuha ng buong set ng mga ganitong band sa Amazon o sa ibang lugar.

Paano mag-training gamit ang mga band

Pumili ng band na magbibigay-daan sa iyong gumawa ng 5-10 sunod-sunod na pull-up sa isang test, at sundan ang programa nang ilang panahon gamit ang band. Kapag naabot mo na ang 20 pull-up gamit ang band, alisin ang band o pumili ng mas magaang bersyon.

Ipagpatuloy hanggang sa hindi mo na kailangan ng band nang tuluyan

Bilang alternatibo, gamitin ang descending training

Bilang alternatibo, kung ayaw mong gumamit ng mga band, maaari mong gamitin ang descending training na ipinakita sa ibaba. Papaunlarin nito ang iyong mga kalamnan at itataas ang iyong endurance at lakas.

Sa panahon ng descending training, mas mapapaunlad mo ang iyong lakas at endurance kumpara sa karaniwang pull-up (dahil kakaunti lang ang gagawin mong pull-up). Mas maraming descend ang gagawin mo at mas trabaho ang iyong mga kalamnan.

Paano gawin ang ehersisyong descending:

Sa halip na akyatin ang iyong sarili, tumayo sa isang stool at ibitin ang sarili sa horizontal na pull-up bar (na ang iyong baba ay bahagyang nasa itaas nito).
Pagkatapos, bumaba sa stool at dahan-dahang bumaba hanggang tuwid ang iyong mga braso.
Ulitin.

Kailangan mong bumaba nang kasindahan-dahan hangga't maaari. Makakamit mo ang pinakamahusay na resulta kapag bumaba ka mula sa stool hanggang tuwid ang iyong mga braso. Dapat itong tumagal ng humigit-kumulang 3 segundo para sa isang kumpletong descend.

Suwerte sa iyo!

Kung nakagawa ka ng mas mababa sa 4 na pull-up sa test
Araw 1 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Eksaktong 7	set 5	Eksaktong 9
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 2 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Eksaktong 8	set 5	Eksaktong 10
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 3 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Eksaktong 8	set 5	Eksaktong 12
Minimum na 2 araw na pahinga		Minimum na 2 araw na pahinga

Patalastas

Isang Maikling Kasaysayan ng Pull-Up

Parang walang hanggan ang pull-up, at sa isang paraan, totoo nga ito. Bago pa man may nagbibilang ng ulit o nagre-record ng sarili habang nagpapagod sa isang set, dati nang humahawak ang mga tao sa mga bar, sanga, at biga sa itaas at umaakyat sa sarili nilang lakas. Kasingtanda ng balikat ng tao ang kilos na ito, at ang ehersisyong ginagawa natin ngayon ay isa lamang inayos na bersyon ng ginawa ng ating mga ninuno para umakyat, lumaban, at mabuhay.

Nagsanay ang mga sinaunang atletang Griyego at mga sundalo sa mga horizontal na bar, hinihila ang dibdib patungo sa bar sa paraang kilala pa rin natin sa kahit anong gym ngayon. Halos pareho ang ginawa ng mga sundalong Romano gamit ang mga kahoy na biga, ginagamit ang kilos na ito upang paunlarin ang lakas ng itaas na bahagi ng katawan na kailangan ng kanilang gawain. Paulit-ulit na lumilitaw ang pattern na ito sa iba't ibang kultura: ginamit ng mga martial artist sa Asya ang pagsasanay sa bar at biga para palakasin ang kanilang mga kalamnang panghila, at patuloy na lumitaw ang ehersisyong ito saanman mahalaga ang kahandaang pisikal.

Ang bersyong madalas nating naiisip ay nabuo noong ika-19 na siglo, nang gawing entablado ng gymnastics ang horizontal na bar. Ginawang parang sining ng mga gymnast ang lakas na panghila, at ang kanilang mga routine ang tumulong sa pag-istandardisa ng mga kilos. Hindi nagtagal, umusbong ang calisthenics bilang pormal na disiplina, at ang mga pangunahing bodyweight exercise tulad ng push-up, squat, at pull-up ay naging bahagi ng mga paaralan at training hall.

Ang militar naman ang gumawa ng natitira. Sa simula ng ika-20 siglo at sa dalawang Digmaang Pandaigdig, ginamit ng mga sandatahang lakas ang pull-up bilang simple at tapat na pagsubok ng lakas ng itaas na bahagi ng katawan. Walang makina ang makapagpapanggap dito: maiaakyat mo ang iyong baba sa bar, o hindi. Ang kalinawang ito ang malaking dahilan kung bakit nanatili ang ehersisyong ito sa mga pagsusulit sa fitness kahit matagal na matapos ang mga digmaan.

Ngayon, saanman makikita ang pull-up, mula sa frame ng pintuan ng garahe hanggang sa mga CrossFit box, at nagbunga ito ng buong pamilya ng mga variation, chin-up, wide-grip, chest-to-bar, at ang kontrobersyal na kipping pull-up kabilang dito. Hindi naman nagbago ang appeal nito sa loob ng ilang libong taon. Halos walang kailangang kagamitan, ginagawa nitong aktibo ang ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kasama ang likod, biceps, at balikat, at maaaring iangkop para sa halos kahit sino. Maaaring gumamit ang mga baguhan ng band o assisted machine; ang mas malalakas na atleta naman ay maaaring magbitin ng bigat gamit ang belt. Kung nagsisimula ka pa lamang, sinisimulan mo ang isang napakatandang gawi.