Australian Pull-Up (Inverted Rows)

Ang Australian pull-ups, na mas kilala sa maraming gym bilang inverted rows, ay mga horizontal na paghila na ginagawa sa ilalim ng mababang bar. Nananatili sa sahig ang iyong mga paa habang inilalapit mo ang iyong dibdib sa bar. Hindi ito literal na patayong pull-up, ngunit karapat-dapat itong isama sa progression dahil madaling i-scale ang anggulo at itinuturo nito ang kontroladong paggawa gamit ang likod.

Paano gawin ang Australian pull-ups

1. Gumamit ng nakapirming bar na nasa taas ng baywang na dinisenyo para kayanin ang timbang ng katawan. Huwag kailanman mag-improvise gamit ang hindi matatag na kasangkapan.
2. Humiga sa ilalim nito at humawak nang overhand grip na bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat.
3. Iunat ang balakang upang bumuo ang iyong katawan ng tuwid na linya mula balikat hanggang mga sakong.
4. Hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar habang itinutulak ang mga siko paurong.
5. Huminto sandali nang hindi inuusli ang baba, pagkatapos ay iunat ang mga braso nang may kontrol.

Mga kalamnang ginagamit

Ang gitnang likod, lats at likurang balikat ang gumagalaw at nagpapatatag sa mga talim ng balikat, habang tumutulong naman ang biceps at mga bisig sa paghila. Pinipigilan ng glutes at mga kalamnan sa tiyan na lumubog ang balakang. Kumpara sa patayong pull-up, mas binibigyang-diin ng row ang horizontal na pag-urong ng talim ng balikat at pinapanatiling nakasalalay sa sahig ang bahagi ng timbang ng iyong katawan.

Pag-aayos ng antas ng hirap

Gawing mas madali ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng bar o pagbaluktot ng mga tuhod na mas malapit ang mga paa sa iyong katawan. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagbaba ng bar, paglayo ng mga paa o pagtaas ng mga sakong sa matatag na kahon. Baguhin ang isang bagay sa bawat pagkakataon at panatilihing umaabot ang iyong dibdib sa parehong punto.

Mga karaniwang pagkakamali

• Paglubog sa balakang. Higpitan ang glutes at igalaw ang katawan at balakang bilang iisang yunit.
• Pangunguna gamit ang baba. Hilahin ang dibdib patungo sa bar sa halip na paiksiin ang galaw gamit ang leeg.
• Hindi matatag na setup. Gumamit ng rack, nakapirming mababang bar o suspension system na angkop para sa ehersisyo.
• Paggawa nitong partial curl. Hayaang gumalaw ang mga talim ng balikat at tapusin gamit ang itaas na bahagi ng likod, hindi lamang ang mga siko.

Pagsamahin ang rows sa mga hang, scapular pulls at assisted pull-ups habang binubuo mo ang iyong unang patayong ulit. Tingnan ang kumpletong gabay sa pull-up variations at ang 50 pull-ups programme.