4-5 Pull-up

Kung nakagawa ka ng 0-5 pull-up sa test, ang descending training ang magiging pinakamabisa para sa iyo. Papaunlarin nito ang iyong mga kalamnan at itataas ang iyong endurance at lakas.

Sa panahon ng descending training, mas mapapaunlad mo ang iyong lakas at endurance kumpara sa karaniwang pull-up (dahil kakaunti lang ang gagawin mong pull-up). Mas maraming descend ang gagawin mo at mas trabaho ang iyong mga kalamnan.

Paano gawin ang ehersisyong descending:

Sa halip na akyatin ang iyong sarili, tumayo sa isang stool at ibitin ang sarili sa horizontal na pull-up bar (na ang iyong baba ay bahagyang nasa itaas nito).
Pagkatapos, bumaba sa stool at dahan-dahang bumaba hanggang tuwid ang iyong mga braso.
Ulitin.

Kailangan mong bumaba nang kasindahan-dahan hangga't maaari. Makakamit mo ang pinakamahusay na resulta kapag bumaba ka mula sa stool hanggang tuwid ang iyong mga braso. Dapat itong tumagal ng humigit-kumulang 3 segundo para sa isang kumpletong descend.

Suwerte sa iyo!

Kung nakagawa ka ng 4 o 5 pull-up sa test
Araw 1 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 4 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Eksaktong 9	set 5	Eksaktong 11
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 2 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 5 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Eksaktong 9	set 5	Eksaktong 12
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 1 araw na pahinga
Araw 3 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 6 120 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Eksaktong 10	set 5	Eksaktong 14
Minimum na 2 araw na pahinga		Minimum na 2 araw na pahinga

Patalastas

Ang Pull-Up sa Malaking Screen

Mahilig ang mga gumagawa ng pelikula sa pull-up, at madaling maunawaan kung bakit. Isa itong simple at tapat na larawan ng pagsisikap: isang katawang nakabitin sa bar, umaakyat gamit lamang ang sariling lakas. Hindi ito madaling linlangin sa timing ng stunt double o sa matalinong pag-edit, kaya't ginagamit ito ng mga direktor kapag gusto nilang ipakita na ang isang karakter ay disiplinado, mapanganib, o seryosong-seryoso tungkol sa isang labang kinakaharap.

Marahil ang pinakasikat na halimbawa ay ang Rocky. Sa pelikulang ito noong 1976 na dinirek ni John G. Avildsen, kasama sa training montage ni Sylvester Stallone ang one-arm pull-up, at naging simbolo ang larawang ito ng mahirap at hindi kaakit-akit na paghahanda. Nakikita rin ang parehong sandali sa The Dark Knight Rises (2012), kung saan muling binuo ni Bruce Wayne ang kanyang sarili habang nakakulong bago siya bumalik bilang Batman, at sa Rambo: First Blood Part II (1985), kung saan nag-eehersisyo si John Rambo, ang karakter ni Stallone, sa improvisadong setup sa kagubatan na nagpapakita ng kanyang kakayahang mabuhay nang mag-isa.

Ginagawa rin ng ehersisyong ito ang trabaho sa karakter na hindi kayang gawin ng dayalogo. Sa American Psycho (2000), ginagawa ni Patrick Bateman (Christian Bale) ang pull-up bilang bahagi ng kanyang obsessive na rutina sa pag-aayos ng sarili, at ang kontrol na ipinapakita ay nakakabahala sa halip na kahanga-hanga. Sa Terminator 2: Judgment Day (1991), ipinapakita ang T-800 ni Arnold Schwarzenegger sa bar upang bigyang-diin na ang nilalang na ito ay walang pagod na makina na may hugis-tao. Sa Captain America: The First Avenger (2011), kabaligtaran naman ang biro: halos hindi makagawa ng kahit isang pull-up ang Steve Rogers bago ang serum, at ang kanyang pakikipagpunyagi mismo ang dahilan kung bakit siya karapat-dapat na baguhin.

Minsan, tungkol lamang ito sa texture ng eksena. Sa Spider-Man: Homecoming (2017), nakakatawa ang eksenang ginagawa ni Peter Parker (Tom Holland) ang pull-up habang naka-suit, isang paalala na kahit ang superhero ay kailangan ding gumawa ng mga ulit. Isinama ito ni Kubrick sa madidilim na sekwensiya ng boot-camp sa Full Metal Jacket (1987), isa pang baytang sa makinaryang sumisira sa mga bagong recruit. At sa mga pelikulang tungkol sa fitness tulad ng Pain & Gain (2013) at ang MMA drama na Warrior (2011), matatagpuan ang pull-up sa loob ng mas mahahabang sekwensiya ng training na nagpapakita kung hanggang saan itutulak ng mga karakter ang kanilang katawan.

Sa lahat ng mga pelikulang ito, halos pareho ang papel ng pull-up: isang maikli at walang salitang paraan upang ipakita sa atin kung sino ang isang tao sa pamamagitan ng pagpapakita kung ano ang kaya niyang gawin. Blockbuster man o character study, patuloy itong nakakakuha ng lugar sa screen dahil imposibleng gayahin ang tunay na pagsisikap.