Assisted Pull-Up

Binabawasan ng assisted pull-ups ang bigat ng katawan na kailangan mong buhatin habang pinananatili ang buong galaw ng paghila. Maaaring gumamit ng resistance band, assisted-pull-up machine o maingat na kontroladong suporta ng paa. Hindi layunin na gawing walang pagod ang mga ulit; ito ay para makapagsanay ng malilinis na ulit at unti-unting mabawasan ang tulong na kailangan mo.

Paano gawin ang band-assisted pull-up

1. Ilikaw nang matibay ang isang hindi sirang resistance band sa gitna ng matatag na bar.
2. Gumamit ng kahon para ilagay ang isang paa sa band nang hindi ito hinihila papunta sa iyong mukha. Panatilihin ang kabilang paa sa tabi nito.
3. Gamitin ang iyong normal na overhand grip, i-brace ang iyong katawan at magsimula nang tuwid ang mga braso.
4. Humila gamit ang parehong pagkakasunod-sunod ng balikat at siko tulad ng strict na ulit hanggang lumampas ang iyong baba sa bar.
5. Bumaba nang dahan-dahan. Bumalik muna sa kahon bago alisin ang iyong paa mula sa band.

Band, machine o tulong ng paa?

Ang band ang nagbibigay ng pinakamalaking tulong sa may ibaba at mas kaunti sa may itaas. Ang machine ay nagbibigay ng mas masusukat na counterweight. Ang mga foot-assisted na ulit sa mababang bar o kahon ay madaling iayos paminsan-minsan, ngunit nangangailangan ng disiplina para hindi ito maging ehersisyo para sa binti. Gamitin ang paraang nagpapahintulot sa iyong ulitin ang malilinis na set at itala ang antas ng tulong.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagpili ng sobrang tulong. Ang huling mga ulit ay dapat mangailangan ng tunay na pagsisikap sa paghila nang hindi nawawala ang wastong porma.
• Pagtalbog sa band. Huminto sandali at kontrolin ang mga pagbabago ng direksyon.
• Pagbabalewala sa pagbaba. Ang lakas sa pagbaba ay bahagi ng daan tungo sa isang unassisted na ulit.
• Hindi ligtas na pagpasok. Palaging gumamit ng matatag na hakbang at ilayo ang iyong mukha sa nakaunat na band.

Pag-unlad tungo sa unassisted na pull-up

Pumili ng tulong na nagpapahintulot ng humigit-kumulang lima hanggang walong malilinis na ulit. Kapag naaabot ng bawat set ang target sa parehong saklaw, gumamit ng mas magaan na band, mas kaunting counterweight ng machine o mas kaunting presyon ng paa. Isama ang mga ulit na ito sa scapular pull-ups at ilang kontroladong negatives. Subukan ang isang unassisted na ulit habang sariwa ka pa, hindi pagkatapos maubos sa mga assisted na set.

Tuklasin ang buong pull-up progression, alamin ang wastong porma ng pull-up, at magsimula sa tamang antas ng 50 pull-ups programme.