Mga Karaniwang Mistakes sa Pull-Up

Ang karamihan sa mga hindi umuusad na pull-up ay dahil sa kaunting mistakes sa teknik na paulit-ulit na nagagawa, hindi dahil sa kakulangan ng lakas. May simpleng solusyon ang bawat mistake sa ibaba. Kung hindi mo pa tiyak kung ano ang hitsura ng isang malinis na ulit, magsimula sa wastong porma ng pull-up.

1. Pag-unat ng baba pataas sa bar

Ang pag-unat ng leeg para "tapusin" ang ulit ay walang naloloko at nagdudulot lang ng sakit sa leeg. Nagtatapos ang ulit kapag umangat ang katawan mo, hindi kapag nakaabot ang baba mo. Solusyon: humila hanggang nasa taas ng baba o mas mababa pa ang bar habang neutral ang leeg; kung nababawasan nito ang bilang ng ulit mo, masyadong optimistiko ang working sets mo — kunin muli ang pull-up test.

2. Pagputol sa ibabang bahagi ng ulit

Ang paghinto habang nakabaluktot pa ang mga siko ay nagpapanatili nga ng tuloy-tuloy na tension pero kalahati lang ng galaw ang nasasanay, at ang half reps ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit ang mga taong "kayang gumawa ng sampu" ay bumabagsak sa isang strict at buong ulit. Solusyon: bumaba sa kontroladong pagbitin na tuwid ang braso sa bawat ulit. Ang buong ulit lang ang bilangin sa programme.

3. Pagbitin nang maluwag ang mga balikat

Ang ganap na pasibong pagbitin habang may bigat ay nagpapaakyat sa mga talim ng balikat papunta sa tainga at ipinapasa sa kasukasuan ang trabahong para sa mga kalamnan mo. Solusyon: bago ang bawat hila, ibaba ang mga talim ng balikat mo at bahagyang ilapit sa isa't isa. Ito mismo ang sinasanay ng scapular pull-ups at dapat itong kasama sa rutina ng bawat baguhan.

4. Hindi sinasadyang pag-indayog

Ang maliit na ugoy ay nagiging momentum, at tahimik na kinukuha ng momentum ang lumalaking bahagi ng bawat ulit. Solusyon: igapos ang abs mo, ipisil ang puwit, ikrus ang mga bukung-bukong at panatilihing tahimik ang mga binti. Hiwalay na kasanayan ang sinasadyang kipping pull-ups — ang mistake ay ang paghalo ng indayog sa mga ulit na binibilang mong strict.

5. Pagbagsak mula sa itaas

Ang pagbitiw sa pagbaba ay pagsasayang sa kalahati ng bisa ng bawat ulit — sa bahaging pagbaba nabubuo ang malaking bahagi ng lakas, at iyan ang dahilan kung bakit gumagana ang negative pull-ups bilang progression. Solusyon: bumaba nang kontrolado sa bilang na dalawa sa bawat ulit.

6. Paglaktaw sa warm-up

Ang pagsabit ng buong bigat ng katawan mo sa malamig na balikat ay tiyak na paraan para maging masakit ang training at, sa paglipas ng panahon, para masaktan ka. Solusyon: dalawang minuto ng pagpapaikot ng balikat, magaang pagbitin at kaunting scapular pulls — nasa warm-up ng programme ang rutina.

7. Pag-maximum sa bawat sesyon

Ang araw-araw na pagsukat sa maximum mo ay parang produktibo pero humihinto ang pag-unlad sa loob ng dalawang linggo, dahil hindi na nabibigyan ng pagkakataong mag-recover at mag-adapt ang mga kalamnan. Solusyon: sundin ang araw-araw na balangkas at ang mga rest day ng 50 pull-ups programme — ang buong punto nito ay nadodosis at napagagaling na volume. Ipinapaliwanag ng mga tuntunin ng programme ang dahilan.

8. Pagwawalang-bahala sa grip bilang mahinang bahagi

Kung bumubuka na ang mga kamay mo bago mapagod ang likod mo, hindi makakadagdag ng ulit ang mas maraming training sa likod. Solusyon: chalk para sa pawisang kamay (tingnan ang mga gamit sa pull-up), at direktang pagsasanay ng grip — malalakas na bisig at, mamaya, towel pull-ups.

Wala sa mga mistakes na ito ang nangangailangang magsimula ka muli mula sa umpisa — piliin ang pinakamalaki ang nakukuhang ulit sa iyo, ayusin ito ngayong linggo, at ipagpatuloy ang programme. Iba ang problema mo? Ihambing ang pull-up variations para makahanap ng mas madali o mas mahirap na bersyong bagay sa kinatatayuan mo.