Pull-Up vs Chin-Up
Ang grip ang pinagkaiba. Ang pull-up ay ginagawa nang nakaharap palayo sa iyo ang mga palad (overhand), ang chin-up naman ay nakaharap sa iyo ang mga palad (underhand). Pareho ang lahat ng iba pa — ang pagbitin sa bar, ang paghila ng baba palampas dito, ang kontroladong pagbaba. Pero ang isang pagbabagong iyon ng grip ay nagbabago sa kung aling mga kalamnan ang nangunguna at kung gaano kabigat pakiramdam ng ehersisyo.
Ang mga pagkakaibang mahalaga
| Pull-up (overhand) | Chin-up (underhand) | |
|---|---|---|
| Grip sa bar | Overhand, kasinlapad ng balikat o mas malapad | Underhand, kasinlapad ng balikat o mas masikip |
| Nangungunang kalamnan | Lats at itaas na likod | Kasama ng lats, nangunguna rin ang biceps |
| Nadaramang hirap | Mas mahirap para sa karamihan | Mas madali — kadalasan isa o dalawang ulit ang dagdag |
| Ginhawa ng pulso at siko | Komportable para sa karamihan | Nakakaabala sa ilang siko ang pilipit na posisyon |
| Karaniwang papel | Ang pamantayan sa mga test at programme | Pandagdag na volume at diin sa biceps |
Kalamnan: diin, hindi magkaibang ehersisyo
Pareho ang kadenang sinasanay ng dalawang galaw — likod, biceps, bisig, abs. Ang underhand grip ng chin-up, kung saan nakaharap sa iyo ang mga palad, ay naglalagay sa biceps sa pinakamalakas nilang posisyon sa pagbaluktot, kaya mas malaki ang ambag nila at mas madali ang pakiramdam ng set. Ang overhand na pull-up naman, kung saan nakaharap palayo sa iyo ang mga palad, ay nagpapanatili sa mga bisig sa neutral hanggang pronated na posisyon kung saan kaunti lang ang tulong ng biceps, kaya mas malaki ang parte ng lats. Walang grip na nag-i-isolate ng kahit ano; nasa anong mga kalamnan ang ginagamit sa pull-up ang buong paliwanag na may diagram.
Alin ang mas madali?
Para sa karamihan, ang chin-ups — katumbas ng mga isa hanggang dalawang dagdag na ulit kada set ang mas malaking ambag ng biceps. Kaya magandang hakbang ang chin-ups: kung wala pa kang kayang strict na pull-up na nakaharap palayo ang mga palad pero kaya mo na ang chin-up na nakaharap sa iyo ang mga palad, magsanay ng chin-ups habang binubuo ang lakas sa overhand sa pamamagitan ng assisted at negative pull-ups.
Alin ang dapat mong sanayin?
- Naghahanda para sa fitness test? Sanayin ang susubukin — kadalasan ang overhand na pull-up.
- Hinahabol ang unang ulit mo? Magsimula sa chin-ups, iyon ang mauunang dumating.
- Bumubuo ng likod pangmatagalan? Gawing pangunahing galaw ang pull-ups; gamitin ang chin-ups para sa dagdag na volume.
- Dagdag na trabaho sa biceps nang walang dumbbell? Ang chin-ups ang pinakamalapit na katumbas gamit ang bigat ng katawan.
Walang maling sagot — perpektong plano rin ang pagsasalitan ng dalawa, at gumagana ang 50 pull-ups programme sa alinmang grip basta't magkapareho ito sa loob ng isang training cycle. Sa gitna ng dalawa ay nakaupo ang neutral grip, na kadalasan ang pinakakomportable sa tatlo para sa mga siko at balikat.
Pareho ang porma
Buong pagbitin sa ibaba, nakaayos ang mga talim ng balikat bago ang bawat hila, lampas sa bar ang baba nang hindi umuunat ang leeg, kontroladong pagbaba. Pareho ang mga karaniwang mistakes sa dalawang grip, at pareho rin ang wastong porma ng pull-up. Tingnan ang detalye ng teknik ng underhand na bersyon sa pahina ng chin-ups, o kunin ang pull-up test para malaman ang panimulang linggo mo.