Набирания с тежест
Набиранията с тежест добавят външно съпротивление към стриктните повторения с телесно тегло. Колан за дипс с дискове или прилепнала жилетка с тежести прави прогресивното натоварване лесно за измерване. Добавеното натоварване е полезно само след като можете да повтаряте пълен обхват без люлеене, протягане или съкращаване на долната позиция.
Как да настроите набирания с тежест
- Закрепете скромен диск здраво на колан за дипс или наместете жилетка достатъчно стегнато, за да не се измества.
- Използвайте сандък, за да достигнете лоста, без да скачате, докато тежестта се люлее под вас.
- Хванете с обичайния си хват, оставете диска да се стабилизира и стегнете торса.
- Изпълнете стриктно набиране: наместени рамене, лакти надолу, брадичка ясно над лоста.
- Спуснете се до обичайната си контролирана долна позиция, стабилизирайте тежестта и повторете.
- Завършете, като поставите стъпалата на сандъка, преди да пуснете лоста.
Колко тежест трябва да добавите?
Започнете по-леко, отколкото мислите – често с най-малкото практично увеличение. Дръжте едно или повече чисти повторения в резерв и добавяйте натоварване само когато всяка серия запазва същия обхват. Общото тегло на системата включва телесното ви тегло, така че малки увеличения на дисковете могат да имат значение.
Често срещани грешки
- Съкращаване на обхвата с нарастване на натоварването. По-тежко частично повторение не е автоматичен напредък пред по-леко пълно повторение.
- Оставяне на диска да се люлее. Направете пауза, стегнете се и контролирайте краката преди следващото повторение.
- Държане на тежка гира неудобно. Използвайте оборудване, което остава сигурно и позволява безопасно захващане и освобождаване.
- Прекалено често излизане до максимум. Повечето сила се изгражда с повторяема субмаксимална работа.
Програмиране
Набиранията с тежест обикновено имат място в началото на тренировката за ниско до умерено количество повторения и пълна почивка. Запазете известна работа с телесно тегло, ако целта ви включва и издръжливост. Добавената сила може да помогне на гърди до лоста and прогресиите с една ръка, но тези умения все пак изискват специфична практика.
Разгледайте всички вариации на набирането, поддържайте правилна техника, и използвайте програма 50 набирания за обем с телесно тегло.