4–5 набирания

Ако сте направили 0–5 набирания по време на теста тренировката с негативи ще бъде най-ефективно за вас. То ще развие мускулите ви и ще повиши издръжливостта и силата ви.

По време на тренировката с негативи ще развиете силата и издръжливостта си по-добре, отколкото при нормални набирания (защото бихте правили само няколко от тях). Ще изпълните повече негативи и ще натоварите мускулите си повече.

Как да изпълнявате упражнението с негативи:

Вместо да се набирате нагоре, застанете на столче и се хванете на хоризонталния лост за набиране (с брадичка точно над него).
След това слезте от столчето и се спускайте бавно, докато ръцете ви се изправят.
Repeat.

Трябва да се спускате колкото се може по-бавно. Ще постигнете най-добри резултати, спускайки се от столчето, докато ръцете ви се изправят напълно. Пълното спускане трябва да ви отнема около 3 секунди.

Успех!

Ако сте направили 4 или 5 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 4 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Точно 9	set 5	Точно 11
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Точно 9	set 5	Точно 12
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Точно 10	set 5	Точно 14
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Набиранията на големия екран

Кинотворците обичат набирането и лесно се разбира защо. То е единен, честен образ на усилие: тяло, висящо от лост, което се издига само със собствената си сила. Не можете да го изиграете с тайминга на каскадьор или умен монтаж, така че режисьорите го използват, когато искат да покажат, че героят е дисциплиниран, опасен или напълно сериозен за предстоящ бой.

Най-известният пример вероятно е Rocky. Във филма от 1976 г. на режисьора Джон Г. Авилдсен тренировъчният монтаж на Силвестър Сталоун включва набирания с една ръка, а образът се превърна в символ на упорита, лишена от блясък подготовка. Същият момент се появява в The Dark Knight Rises (2012), където затвореният Брус Уейн се възстановява, преди да се завърне като Батман, и в Rambo: First Blood Part II (1985), където Джон Рамбо на Сталоун тренира в импровизирана джунгла, която подчертава неговата самостоятелност.

Упражнението върши и характерна работа, която диалогът не може. В American Psycho (2000) Патрик Бейтман на Крисчън Бейл изкарва набирания като част от обсесивна рутина за поддържане на външния вид, а показаният контрол се възприема по-скоро като смущаващ, отколкото възхитителен. Terminator 2: Judgment Day (1991) поставя T-800 на Арнолд Шварценегер на лоста, за да подчертае, че това нещо е неуморна машинария в човешка форма. В Captain America: The First Avenger (2011) шегата върви в обратна посока: Стив Роджърс преди серума едва успява да направи едно набиране, и точно борбата му е това, което го прави достоен за преобразяване.

Понякога смисълът е просто текстура. Spider-Man: Homecoming (2017) предизвиква смях с Питър Паркър на Том Холанд, който прави набирания в костюма си – напомняне, че дори супергероят трябва да прави повторения. Full Metal Jacket (1987) ги вплита в мрачните казармени сцени на Кубрик, още едно стъпало в машинарията, която пречупва новобранците. А във фитнес ориентирани филми като Pain & Gain (2013) и ММА драмата Warrior (2011) набиранията стоят в по-дълги тренировъчни сцени, които установяват докъде героите ще натоварят телата си.

Във всички тези филми набирането играе горе-долу една и съща роля: компактен, безсловесен начин да ни покаже кой е някой, показвайки ни какво може да прави. Блокбъстър или характерно изследване, то продължава да заслужава мястото си на екрана, защото усилието е невъзможно да се изиграе.