Набирания с тесен хват

Набиранията с тесен хват поставят ръцете малко навътре от ширината на раменете с длани, обърнати навън. По-тясната позиция позволява на лактите да се движат пред и до торса, което често дава дълъг обхват на движение. То се различава от chin-up, при което дланите са обърнати към вас.

Как да изпълнявате набирания с тесен хват

Хванете с горен хват малко по-тясно от раменете, оставяйки достатъчно място за удобни китки.
Заемете спокойно висене с изправени лакти, контролирани ребра и стъпала събрани или леко напред.
Започнете със спускане на лопатките, след което придърпайте лактите надолу към страните си.
Придърпайте горната част на гърдите към лоста и завършете с брадичка ясно над него.
Спускайте се бавно, докато лактите се изправят; избягвайте да губите контрола на раменете в долната позиция.

Какво тренира

Широкият гръбен мускул и горната част на гърба изтласкват мишниците надолу, със значителна помощ от бицепса, брахиалиса и предмишниците. Тясната позиция не превръща упражнението в движение само за ръцете. Тя основно ви дава друг удобен хват и дълга траектория на набиране, докато торсът се съпротивлява на люлеенето.

Често срещани грешки

Допиращи се ръце. Крайно тесният хват може да раздразни китките и не носи допълнителна полза.
Внезапно разперване на лактите. Оставете ги да се движат естествено надолу и леко напред.
Протягане с врата. Поддържайте гърба активен, докато тялото, а не само брадичката, достигне горната позиция.
Отпускане в бързо пускане. Овладейте спускането и се връщайте в една и съща долна позиция.

Как да го програмирате

Набиранията с тесен хват работят добре като вариация със стриктни повторения, когато стандартният хват стане еднообразен. Започнете със същия общ обем, който можете да изпълните чисто при обикновените набирания, а не с абсолютния си максимум. За да промените позицията на китката, като запазите тясна траектория, опитайте набирания с неутрален хват. За да увеличите трудността по-късно, използвайте контролирани паузи или умерено добавено натоварване, вместо да събирате ръцете по-близо.

Разгледайте всички вариации на набирането, упражнявайте правилна техника на набиране, и използвайте програма 50 набирания за да изградите основата си от стриктни повторения.