Кои мускули работят при набиранията?
Стриктното набиране е пълноценно упражнение за горната част на тялото. Мускулите на гърба и бицепсът извършват по-голямата част от повдигането, докато предмишниците ви държат на лоста, а коремните мускули не позволяват на тялото да се люлее. На схемата основните движещи мускули са в червено, а подпомагащите — в оранжево.
Основни движещи мускули: гръб (широк гръбен мускул, трапецовиден мускул, изправячи на гръбнака), бицепс.
Подпомагащи и стабилизиращи: предмишници, коремни мускули.
Гърбът — двигателят на набирането
Широкият гръбен мускул (latissimus dorsi), големият мускул, който се разпростира от подмишниците до долната част на гърба, придърпва мишниците надолу и към тялото — точно това движение ви повдига към лоста. Трапецовидният мускул и мускулите между лопатките управляват самите лопатки: издърпването им надолу и една към друга започва всяко чисто повторение, а именно това учат лопатковите набирания. Това е мускулната група, която нараства най-много през седмиците на програма 50 набирания.
Бицепс — вторият основен движещ мускул
Бицепсът и разположеният по-дълбоко брахиалис сгъват лактите и работят усилено при всяко повторение. Колко усилено зависи от хвата: обратният хват (длани, обърнати към вас) при набиранията с обратен хват ги поставя в най-силната им позиция и затова повечето хора правят повече набирания с обратен хват, отколкото с горен хват (длани, обърнати напред). Пълното сравнение е в набирания с горен хват срещу набирания с обратен хват.
Предмишници — вашата връзка с лоста
Всяка секунда на лоста тренира хвата ви. При много начинаещи първото, което поддава по време на серия, са предмишниците, а не гърбът. Ако това ви звучи познато, прочетете силата на предмишниците и опитайте набирания с кърпа, след като стриктните ви повторения станат стабилни.
Коремни мускули — тихият стабилизатор
Коремните мускули държат ребрата ви прибрани и краката неподвижни, така че цялата теглителна сила да ви движи нагоре, вместо да ви люлее напред-назад. При напреднали вариации като набиранията L-Sit те престават да подпомагат и се превръщат в основна цел.
Как хватът променя акцента
- Широк хват (длани, обърнати напред) — премества повече от работата към широкия гръбен мускул, като скъсява обхвата на лактите.
- Обратен хват (длани към вас, набиране с обратен хват) и тесен хват — позволяват на бицепса да участва повече.
- Неутрален хват (длани една срещу друга) — средно положение, което много рамене намират за най-удобно.
Никой хват не изважда мускул от упражнението — те променят баланса, а не участниците. Пълният списък е във вариации на набирането.
Тренирайте ги всички наведнъж
Не е нужно да натоварвате тези мускули поотделно — всяко стриктно повторение тренира цялата верига пропорционално. Проверете началната си точка с теста за набирания, прегледайте правилната техника на набиране и оставете програма 50 набирания да се погрижи за прогресията.