Набирания с широк хват
Набирането с широк хват използва горен хват извън ширината на раменете. То променя траекторията на ръцете и обикновено намалява наличния обхват на движение, но по-широкото не е автоматично по-добро. Умерена ширина, която ви позволява да се набирате без прищипване в рамото, е по-полезна от протягането към краищата на лоста.
Как да изпълнявате набирания с широк хват
- Хванете лоста с горен хват, приблизително една до една и половина ширини на дланта извън всяко рамо.
- Висете с изправени ръце, стегнат торс и контролирани рамене, вместо силно свити към ушите.
- Придърпайте лопатките надолу и насочете лактите към страните на торса си.
- Издигайте се, докато брадичката достигне лоста, като държите главата неутрална.
- Спускайте се плавно до пълно изправяне на лактите. Използвайте една и съща позиция на ръцете при всяка серия.
Работещи мускули
Широкият гръбен мускул, големият кръгъл мускул (teres major) и мускулите на горната част на гърба осигуряват по-голямата част от движението на рамото, докато бицепсът, брахиалисът и предмишниците помагат. По-широката позиция на ръцете променя ъглите на ставите, но не изолира специална част от широкия гръбен мускул. Основните практични разлики са усещането на набирането, намаленото участие на лакътя за някои хора и по-къса траектория, отколкото при повторение на ширина на раменете.
Често срещани грешки
- Прекалено широк хват. Ако хватът скъсява драстично повторението или причинява дискомфорт, приберете ръцете навътре.
- Набиране зад врата. Набирайте се пред лоста; повторенията зад врата добавят неудобна позиция на рамото, без да са необходими.
- Половинчати повторения. Ширината не е извинение да пропуснете контролираната долна позиция.
- Предположението, че по-широко означава повече ангажиране на широкия гръбен мускул. Изберете хвата, защото пасва на тренировката ви, а не заради мит за изолиране на мускул.
Кога да използвате тази вариация
Първо изградете надеждни повторения на ширина на раменете. След това използвайте умерен широк хват за разнообразие, често за две или три серии след основната си работа. Ако се усеща ограничаващо, изберете набирания с неутрален хват или се върнете към стандартния хват. По-напредналите трениращи могат да използват широките повторения като подготовка за archer and набирания typewriter.
Разгледайте всички вариации на набирането, прегледайте правилна техника на набиране, или следвайте програма 50 набирания.