Набирания Commando
Набирането Commando използва смесен хват на един прав лост: едната длан е обърната към вас, другата – навън, а тялото ви се издига до лоста, а не точно зад него. Редуването кое рамо приближава лоста прави това полезна вариация срещу ротация и за хвата.
Как да изпълнявате набирания Commando
- Застанете под лоста с лице по дължината му. Поставете едната ръка пред другата с длани, обърнати в противоположни посоки.
- Висете с ръце близо, но без да се застъпват. Стегнете торса и дръжте главата си от едната страна на лоста.
- Набирайте се, докато едното рамо приближи лоста, като държите лактите близо до тялото.
- Спуснете се контролирано, след което направете следващото повторение към срещуположното рамо.
- Сменяйте коя ръка е отпред при следващата серия, за да получат двете позиции на хвата еднакво натоварване.
Работещи мускули
Широкият гръбен мускул, горната част на гърба и лакътните сгъвачи изпълняват набирането. Смесеният хват променя натоварването между двете ръце, докато косите коремни и другите мускули на торса се съпротивляват на ротацията. Работата на хвата и предмишниците е значителна, защото ръцете са близо и тялото трябва да остане подравнено до лоста.
Често срещани грешки
- Използване винаги на един и същ хват. Сменяйте предната ръка между сериите и редувайте завършващото рамо.
- Удряне на главата в лоста. Установете тялото си до лоста, преди да се набирате, и поддържайте траекторията постоянна.
- Усукване без контрол. Малка естествена ротация е очаквана; неконтролираното завъртане – не.
- Струпване на ръцете. Оставете достатъчно място, за да останат и двете китки удобни.
Кога да ги използвате
Първо изградете стриктни стандартни повторения. След това използвайте набиранията Commando за две или три умерени серии като разнообразие, а не като тест за максимален брой повторения. Ако смесеният хват е неудобен, набирания с неутрален хват предлагат подобно разположение на дланите на специални ръкохватки. За по-голямо предизвикателство за хвата опитайте набирания с кърпа.
See all вариации на набирането, прегледайте правилна техника на набиране, или продължете с програма 50 набирания.