50 Набирания

Как да направите 50 набирания

Набирания Kipping

Набирането kipping използва целенасочено люлеене от кухо към извито положение, за да изпълнява повторенията ефективно на цикли. То е често срещано в тренировките по функционален фитнес, където задачата е повтарящо се набиране, но не е заместител на стриктната сила за набиране и няма място в тест за стриктни набирания или в отчетените серии на тази програма.

Athlete near the top of a controlled kipping pull-up with both hands on the bar and knees bent

Как работи kipping

  1. Започнете със сигурен горен хват, достатъчно място и активно висене.
  2. Преминете в леко извито положение: гърди леко напред, стъпала назад, стегнат торс.
  3. Обърнете в кухо положение, като натискате надолу върху лоста и изнасяте стъпалата леко напред.
  4. Докато тялото се движи нагоре, завършете с придърпване с ръцете, докато брадичката премине над лоста.
  5. Оттласнете се от горната позиция, за да се върнете плавно в следващото извито положение, вместо да падате вертикално.

Цел и предпоставки

Kipping координира раменете, торса и таза, за да поддържа ритъм. Може да намали усилието на ръцете за повторение, като увеличи скоростта и общото циклично натоварване. Преди да го научите, изградете безболезнени стриктни набирания, контролирани активни висения и стабилно люлеене от кухо към извито положение. Умората и лошият тайминг могат да наложат големи повтарящи се натоварвания върху раменете и хвата.

Често срещани грешки

  • Използване на буйно ритане с крака. Kipping е свързана промяна на формата на цялото тяло, а не въртене с педали на краката.
  • Пускане от горната позиция. Оттласнете се, за да свържете следващото люлеене и да избегнете внезапно неконтролирано захващане.
  • Учене при умора от тренировка. Упражнявайте малки серии, докато сте отпочинали, преди да мислите за обем.
  • Отчитане на kipping повторенията като стриктен напредък. Проследявайте двете умения отделно.
  • Пренебрегване на свободното пространство около съоръжението. Използвайте фиксиран лост с място за пълното люлеене и без препятствия наблизо.

Прогресии

Научете активните висения, след това малки люлеещи движения между кухото и извитото положение. Упражнявайте оттласкване от висока позиция, преди да свързвате отделни kipping повторения. Треньорската помощ е ценна, защото грешките в тайминга се виждат по-лесно отвън. За по-висока цел за стриктна сила използвайте стриктни набирания гърди до лоста вместо това.

Сравнете всички вариации на набирането, keep стриктна техника като ваша основа, и следвайте програма 50 набирания със стриктни повторения.

Реклама