Набирания Archer
Набирането Archer започва с широк хват и премества тялото към едната ръка, докато се издигате. Работещата ръка се свива силно, докато другата се изпъва по дължината на лоста, наподобявайки стрелец, който опъва лък. Това е напреднало асиметрично набиране и полезен мост към по-голяма едностранна сила.
Как да изпълнявате набирания Archer
- Хванете лоста с широк горен хват, който все още е удобен за раменете.
- Започнете от контролирано висене и стегнете торса си.
- Набирайте се към едната ръка, свивайки този лакът и движейки гърдите си настрани.
- Оставете срещуположния лакът да се изправи, докато тялото се приближава към работещата страна.
- Спускайте се контролирано, след което повторете от другата страна или изпълнете равен брой повторения на всяка страна.
Работещи мускули
Широкият гръбен мускул, горната част на гърба, бицепсът и предмишницата на работещата страна поемат повече от натоварването, отколкото при нормално набиране. Изпънатата ръка все още помага и стабилизира. Косите коремни мускули и останалата част от торса се съпротивляват на усукването, докато тялото се движи настрани.
Често срещани грешки
- Свиване на двата лакътя еднакво. Това се превръща в набиране с широк хват; целенасочено се преместете към работещата ръка.
- Насилствено изправяне на помагащата ръка напълно. Изпъвайте я постепенно, вместо да я заключвате в болезнена позиция.
- Пускане върху едното рамо. Контролирайте спускането и поддържайте двете рамене стабилни.
- Пренебрегване на по-слабата страна. Изравнявайте обхвата и повторенията, вместо да оставяте по-силната ръка да доминира.
Прогресии
Първо усвоете набирания с широк хват и високи задържания. Започнете работата с Archer, като се премествате само частично, след което постепенно се набирайте по-близо до едната ръка и намалявайте помощта от изпънатата ръка. Набирания Typewriter добавят контролирано движение между страните в горната позиция. Истинско набиране с една ръка все още изисква специфична работа с помощ за една ръка и търпение; набиранията Archer са подготовка, а не гаранция.
Разгледайте всички вариации на набирането, прегледайте правилна техника, и продължавайте да изграждате стриктна сила с програма 50 набирания.