Набирания с обратен хват: ръководство за набирането с обратен хват
Набирането с обратен хват е вертикално набиране, изпълнявано с длани, обърнати към вас. Обратният хват дава на лакътните сгъвачи силна механична роля, затова много начинаещи намират набиранията с обратен хват за по-лесни от тези с горен хват. То все пак е пълноценно упражнение за горната част на тялото, а не просто сгъване за бицепс на лост.
Как да изпълнявате набиране с обратен хват
- Хванете с обратен хват приблизително на ширина на раменете. Обвийте здраво палците си около лоста.
- Започнете от контролирано висене с изправени лакти. Стегнете корема и дръжте краката неподвижни.
- Придърпайте лопатките надолу, след което изтласкайте лактите към ребрата.
- Набирайте се, докато брадичката ви премине над лоста, без да протягате врата напред.
- Спуснете се контролирано до изправени ръце, преди да започнете следващото повторение.
Работещи мускули
Широкият гръбен мускул (latissimus dorsi) и другите мускули на горната част на гърба движат мишницата и контролират лопатките. Бицепсът, брахиалисът и предмишниците сгъват лактите и поддържат хвата. Коремните и седалищните ви мускули помагат да се предотврати люлеене. В сравнение с набирането с горен хват, обратната позиция обикновено позволява на лакътните сгъвачи да участват по-удобно; тя не изключва гърба от упражнението.
Често срещани грешки
- Използване на много тесен хват. Ръце, които почти се допират, могат да наложат неудобен ъгъл на китката. Започнете близо до ширината на раменете.
- Протягане на брадичката. Завършвайте с повдигане на тялото, а не с протягане на лицето над лоста.
- Пускане от горната позиция. Контролираното спускане е ценна тренировка и предпазва последователността между повторенията.
- Превръщане на всяко повторение в люлеене. Дръжте стриктните набирания с обратен хват отделно от съзнателната практика на kipping.
Прогресии и програмиране
Ако все още не можете да изпълните пълно набиране с обратен хват, използвайте повторения с помощ или стъпете до горната позиция и упражнявайте бавни негативи. Когато сериите с телесно тегло станат удобни, добавете паузи в горната позиция или прогресирайте постепенно към набирания с тежест.
Използвайте набиранията с обратен хват като алтернативно основно движение или като второ упражнение след стриктни набирания с горен хват. Две до четири контролирани серии са достатъчни за повечето тренировки; спрете, преди хватът или обхватът на движение да се разпадне.
Сравнете другите вариации на набирането, прегледайте правилна техника на набиране, или изградете основата си с програма 50 набирания.