12–15 набирания

Ако сте направили 12–15 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 4 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	6	set 1	7
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	7
set 4	6	set 4	7
set 5	Макс. (мин. 8)	set 5	Макс. (мин. 10)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	6	set 1	8
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Макс. (мин. 9)	set 5	Макс. (мин. 10)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	7	set 1	9
set 2	10	set 2	11
set 3	6	set 3	9
set 4	6	set 4	9
set 5	Макс. (мин. 9)	set 5	Макс. (мин. 11)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Защо толкова много спортове разчитат на набиранията

Способността да движите собственото си тегло в пространството е едно от най-преносимите умения в спорта, а набирането е най-чистият тест за него. Затова ще намерите лост, закрепен на стената, както в гимнастическите зали, така и в залите за катерене и ММА. Спецификите се променят от спорт до спорт, но основната полза – сила на набиране, хват и контрол – се появява почти навсякъде.

Гимнастиците са очевидният случай. Дисциплините им на халки и разновисоки успоредки изискват огромна сила на набиране и, също толкова важно, прецизен контрол на тялото във въздуха. Набиранията изграждат и двете, а силният раменен пояс и корем, които развиват, помагат на гимнастиците да задържат позиции, които иначе биха натоварвали ставите.

Катерачите получават още по-пряк пренос. Катеренето по същество е поредица от набирания, изпълнявани в неудобни позиции с малки захвати, така че времето на лоста, и особено на дъски за пръсти и халки, изгражда хвата и издръжливостта на горната част на тялото, които дългите маршрути изискват. Мъртвите висения и задържанията в горна позиция тренират точно позициите, в които катерачите засядат на стената.

Плувците се възползват по-незабележимо, но все пак значително. Широкият гръбен мускул и делтовидните мускули, които набиранията развиват, са същите мускули, които задвижват тяговата фаза на загребването, а силният гръб помага на плувеца да задържи обтекаема позиция и да пори водата по-ефективно. Балансираната сила на горната част на тялото също компенсира част от повтарящото се натоварване, което идва с хилядите загребвания.

Баскетболистите използват набиранията за сила на горната част на тялото и корема, която подпомага скачането, поемането на контакт и задържането на стрелкова форма под напрежение. В CrossFit набирането е основно движение само по себе си, появявайки се като стриктни, kipping и гърди до лоста вариации, често в серии с много повторения, които изграждат сериозна издръжливост на горната част на тялото и ангажиране на корема.

Бойците от бойните изкуства допълват списъка. Силният гръб и рамене добавят мощност към ударите, работата за хват от набирания с кърпа или въже се отплаща в граплинг изкуства като бразилско джиу-джицу, а контролът на корема, който упражнението изисква, подпомага баланса при хвърляния и защитни движения.

Общата нишка е проста: какъвто и да е спортът ви, способността да дърпате силно и да контролирате собственото си тяло обикновено помага. Просто изграждайте с добра техника и прогресирайте постепенно, и оставете силата да се пренесе.