9–11 набирания

Ако сте направили 9–11 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 4 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	3	set 1	5
set 2	5	set 2	8
set 3	3	set 3	5
set 4	3	set 4	5
set 5	Макс. (мин. 5)	set 5	Макс. (мин. 8)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	4	set 1	6
set 2	6	set 2	9
set 3	4	set 3	6
set 4	4	set 4	6
set 5	Макс. (мин. 6)	set 5	Макс. (мин. 8)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	5	set 1	6
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	6
set 4	5	set 4	6
set 5	Макс. (мин. 6)	set 5	Макс. (мин. 10)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Какво казват изследванията за набиранията

Набиранията имат добра репутация сред треньорите и изследователите, и този път репутацията е доста заслужена. Упражнението е изследвано от няколко различни ъгъла, и макар че нито едно проучване не доказва, че набирането е магия, картината, която се очертава, е за наистина ефективен начин за трениране на горната част на тялото. Ето трезвен поглед към това, което изследванията всъщност показват.

Най-ясните доказателства са за силата и мускулната активация. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2011 г., установява, че набиранията силно активират широкия гръбен мускул (latissimus dorsi), бицепса и трапецовидния мускул – основните мускули на тяговата верига. Работата в тази насока предполага, че набиранията са ефективен начин да се въздейства на тези групи. Проучване в Journal of Sports Science & Medicine през 2017 г. разглежда мускулната издръжливост и съобщава, че хората, които тренирали набирания редовно, подобрили издръжливостта на горната част на тялото си, което съвпада с това, което повечето трениращи забелязват: повторенията, които са изглеждали невъзможни през първата седмица, започват да се натрупват.

Набиранията се считат и за функционално упражнение, което означава, че наподобяват движения, които използвате извън залата – издигане над нещо или придърпване на предмет към вас. Проучване в Medicine & Science in Sports & Exercise през 2013 г. свързва тренировките с набирания с по-добра сила на хвата и координация на горната част на тялото – видът обща работоспособност, която се пренася в ежедневните задачи.

Стойката е друго разумно твърдение. Тъй като набиранията укрепват гърба и раменете, те могат да помогнат за противодействие на закръглената напред позиция, която идва от дългите часове на бюро. Проучване в Journal of Physical Therapy Science през 2019 г. свързва редовните тягови упражнения с подобрения в подравняването на стойката, което е лесна за оценяване полза, ако прекарвате деня си прегърбени над екран.

Има и ментална страна. Проучване в Health Psychology Open през 2019 г. разглежда тренировките за съпротивление и съобщава за подобрено чувство за благополучие сред участниците, а всеки, който най-накрая е успял да направи повторение, което е преследвал, познава малката доза удовлетворение, която идва с него.

Няколко практични теми преминават през литературата. Ширината на хвата и позицията на ръцете променят кои мускули работят най-усилено, така че разнообразяването на постановката си струва, а добрата техника – пълен обхват на движение, контролирано темпо – има значение за оставането комфортно в дългосрочен план. Най-полезният извод е лишен от блясък: най-добрата програма за набирания е тази, която е съобразена с настоящото ви ниво и цели, и след това повтаряна последователно.