Негативни набирания: контролирайте спускането
Негативното набиране тренира само фазата на спускане. Започвате с брадичка над лоста и се съпротивлявате на гравитацията, докато ръцете ви се изправят. Тъй като мускулите могат да контролират повече натоварване ексцентрично, отколкото да повдигат концентрично, негативите ви позволяват да упражнявате с телесно тегло, преди да можете да изпълните пълно повторение нагоре.
Как да изпълнявате негативни набирания
- Поставете стабилен сандък под лоста. Хванете лоста, след което стъпете или леко подскочете, докато брадичката ви е над него.
- Наместете раменете, стегнете корема и махнете краката от сандъка.
- Спускайте се възможно най-плавно през средата на повторението.
- Завършете с изправени лакти в контролирано висене, вместо да падате последното разстояние.
- Върнете краката на сандъка и се пренаместете. Не изпълнявайте изморителен подскок преди всеки негатив.
Колко бавно трябва да е спускането?
Контролирано спускане от три до осем секунди е полезен диапазон. По-дългото не е автоматично по-добро: плавната траектория е по-важна от замръзване в горната позиция и след това пропадане през останалото. Записвайте времето само ако ви помага да правите всяко повторение последователно.
Често срещани грешки
- Започване под лоста. Използвайте сандъка, за да започнете от истинска горна позиция.
- Пропадане през долната позиция. Продължавайте да се съпротивлявате, докато лактите се изправят.
- Правене на прекалено много. Ексцентричната работа може да предизвика значителна мускулна треска; започнете с малък брой качествени повторения.
- Тренировка въпреки болка в лакътя или рамото. Спрете и адаптирайте упражнението, вместо да насилвате бавно спускане.
Прогресия
Започнете с три до пет негатива, разделени от щедра почивка. Когато можете да контролирате всеки от тях, комбинирайте ги с повторения с помощ през пълен обхват and лопаткови набирания. Постепенно намалявайте помощта и от време на време тествайте едно стриктно набиране, докато сте отпочинали. След като можете да изпълнявате пълни повторения, запазете негативите само като малко допълнение, вместо да заместват цялото движение.
See all вариации на набирането, прегледайте правилна техника, и използвайте програма 50 набирания за да продължите да изграждате повторения.