Австралийски набирания (хоризонтално гребане)
Австралийските набирания, по-известни в много зали като хоризонтално гребане (inverted rows), са хоризонтални набирания, изпълнявани под нисък лост. Краката ви остават на пода, докато приближавате гърдите си към лоста. Те не са буквално вертикално набиране, но заслужават място в прогресията, защото ъгълът лесно се регулира и учи на контролирана работа с гърба.
Как да изпълнявате австралийски набирания
- Използвайте фиксиран лост приблизително на височина на кръста, който е предназначен да издържа телесно тегло. Никога не импровизирайте с нестабилни мебели.
- Легнете под него и хванете с горен хват малко по-широк от раменете ви.
- Изпънете таза, така че тялото ви да образува права линия от раменете до петите.
- Придърпайте гърдите си към лоста, като изтласквате лактите назад.
- Направете пауза, без да издавате брадичката напред, след което изправете ръцете контролирано.
Работещи мускули
Средната част на гърба, широкият гръбен мускул и задните части на раменете движат и стабилизират лопатките, докато бицепсът и предмишниците подпомагат набирането. Седалищните и коремните мускули пазят таза да не увисва. В сравнение с вертикалното набиране, гребането набляга повече на хоризонталното прибиране на лопатките и оставя част от телесното ви тегло опряно на пода.
Регулиране на трудността
Улеснете упражнението, като повдигнете лоста или свиете коленете, приближавайки краката към тялото си. Затруднете го, като свалите лоста, отдалечите краката или повдигнете петите върху стабилен сандък. Променяйте по една променлива наведнъж и поддържайте гърдите да достигат до една и съща точка.
Често срещани грешки
- Увисване в таза. Стегнете седалищните мускули и движете торса и таза като едно цяло.
- Водене с брадичката. Придърпвайте гърдите към лоста, вместо да съкращавате движението с врата.
- Нестабилна постановка. Използвайте стойка, фиксиран нисък лост или окачваща система, оразмерена за упражнението.
- Превръщане в частично сгъване. Оставете лопатките да се движат и завършвайте с горната част на гърба, а не само с лактите.
Комбинирайте гребането с висения, лопаткови набирания and набирания с помощ докато изграждате първото си вертикално повторение. Вижте пълния ръководство за вариациите на набирането and the програма 50 набирания.