Набирания с една ръка
Набирането с една ръка повдига цялото тяло с една ръка с горен хват на лоста. Това е елитно силово умение с далеч по-голямо натоварване на лакътя, рамото и хвата, отколкото просто изпълняването на много повторения с две ръце. Напредъкът трябва да се измерва в контролирана помощ и поносимост на ставите, а не в прибързани опити.
Техника на набирането с една ръка
- Хванете лоста здраво с една ръка с горен хват и започнете от контролирано висене на една ръка.
- Наместете работещото рамо надолу и стегнете торса, преди да свиете лакътя.
- Придърпайте лакътя към ребрата, докато торсът се завърта естествено леко към работещата ръка.
- Продължете, докато брадичката премине над лоста, без да хващате китката или лоста със свободната ръка.
- Спуснете се контролирано. Пълното спускане е част от умението.
Предпоставки
Няма универсален стандарт за брой повторения или тежест, който да гарантира успех. Вече трябва да притежавате силни, безболезнени стриктни набирания, сигурни висения на една ръка и значителен опит с набиране с тежест или едностранно набиране. Ако висене на една ръка или повторение с помощ дразни лакътя или рамото, отстъпете, вместо да тествате по-усилено.
Полезни прогресии
- Асиметрична помощ: дръжте работещата ръка на лоста, докато другата държи ластик, кърпа или по-нисък ремък.
- Помощ с макара или ластик: използвайте измерима помощ и я намалявайте постепенно.
- Задържания в горна позиция и частични повторения: упражнявайте позиции, които можете да контролирате, без да падате.
- Негативи с помощ: спускайте се на една ръка, докато другата осигурява само толкова помощ, колкото да поддържа движението плавно.
- Обща сила: use с тежест, archer and набирания typewriter като спомагателна работа.
Често срещани грешки
- Прескачане директно от обикновени набирания към неконтролирани негативи с една ръка.
- Трениране само на по-силната ръка или използване на различна помощ, без да се записва.
- Неоставяне на време на сухожилията да се адаптират, защото мускулите се чувстват готови.
- Бъркане на набиране с една ръка с обратен хват с набиране с една ръка с горен хват; и двете са валидни, но хватът променя умението.
Използвайте малък обем, дълга почивка и балансирани страни. Разгледайте пълния ръководство за вариациите на набирането, поддържайте стриктна техника, и използвайте програма 50 набирания за вашата основа от повторения.