Набирания с кърпа за сила на хвата
Набиранията с кърпа заменят хвата на твърдия лост с две кърпи, преметнати през сигурен лост за набиране. Стискането на плата прави ръцете и предмишниците ограничаващия фактор, така че тази вариация е най-добре да се третира като целенасочена тренировка за хвата, след като обикновените набирания вече са надеждни.
Безопасна постановка и техника
- Използвайте две здрави, неповредени кърпи с еднаква дължина. Преметнете всяка през фиксиран лост, така че двата края да висят равномерно.
- Дръпнете силно кърпите, преди да напуснете пода, за да изпробвате плата, лоста и закрепването.
- Хванете по една сгъната кърпа във всяка ръка със затворени около материала палци.
- Започнете от контролирано висене, наместете лопатките и придърпайте лактите надолу.
- Повдигнете брадичката над височината на ръцете, след което се спуснете бавно, без да оставяте кърпите да се плъзгат.
Работещи мускули
Гърбът, бицепсът и брахиалисът произвеждат същото основно тягово действие като набиране с неутрален хват. Разликата е в много по-голямото натоварване от стискане върху пръстите, ръцете и предмишниците. Торсът ви стабилизира тялото, докато два гъвкави хвата се движат независимо.
Често срещани грешки
- Използване на износени или декоративни кърпи. Използвайте само здрав плат, който сте огледали и изпробвали под натоварване.
- Преметване през груб ръб. Триенето в остра повърхност може да повреди кърпата.
- Трениране до отказ на хвата високо над пода. Приключете серията, докато все още контролирате спускането.
- Започване преди основните набирания. Трудността на хвата не бива да прикрива слаба тягова техника.
По-лесни и по-трудни версии
Започнете с висения на кърпа, като държите стъпалата си близо до сандък или пода. След това използвайте едната ръка на кърпа, а другата на лоста, редувайки страните равномерно. Пълните повторения с две кърпи идват по-късно. По-дебелите кърпи и по-дългите контролирани висения увеличават натоварването на хвата, но добавената тежест рядко е първата прогресия, от която се нуждаете.
Compare набирания Commando и другите вариации на набирането, check правилна техника, или изградете повече стриктни повторения с програма 50 набирания.