Набирания с горен хват срещу набирания с обратен хват
Разликата е в хвата. Набирането с горен хват се изпълнява с длани, обърнати напред, встрани от вас (горен хват), а набирането с обратен хват — с длани, обърнати към вас (обратен хват). Всичко останало — висенето на лост, издърпването на брадичката над него, контролираното спускане — е едно и също движение. Тази единствена промяна в хвата обаче променя кои мускули водят работата и колко трудно се усеща упражнението.
Разликите, които имат значение
| Набиране с горен хват | Набиране с обратен хват | |
|---|---|---|
| Хват | Горен (длани напред), на или извън ширината на раменете | Обратен (длани към вас), на или в рамките на ширината на раменете |
| Водещи мускули | Широк гръбен мускул и горна част на гърба | Бицепсът води наравно с широкия гръбен мускул |
| Усещана трудност | По-трудно за повечето хора | По-лесно — обикновено едно-две повторения повече |
| Комфорт за китките и лактите | Удобно за повечето хора | Супинираната позиция създава дискомфорт в лактите на някои |
| Типична роля | Стандартът за тестове и програми | Средство за обем и акцент върху бицепса |
Мускули: акцент, а не различни упражнения
И двете движения тренират една и съща верига — гръб, бицепс, предмишници, коремни мускули. Обратният хват (длани към вас) при набирането с обратен хват поставя бицепса в най-силната му позиция за сгъване, така че той участва повече и серията се усеща по-лесна. Горният хват (длани напред) държи предмишниците в позиция от неутрална към пронирана, в която бицепсът помага по-малко, и оставя по-голям дял на широкия гръбен мускул. Никой от двата хвата не изолира нищо; пълната разбивка със схема е в кои мускули работят при набиранията.
Кое е по-лесно?
За повечето хора — набиранията с обратен хват (длани към вас); по-силното участие на бицепса струва приблизително едно до две допълнителни повторения на серия. Това прави набиранията с обратен хват отлично стъпало: ако още не можете да направите стриктно набиране с горен хват (длани напред), но се справяте с обратния, тренирайте с обратен хват, докато изграждате сила за горния хват с набирания с помощ и негативни набирания.
Кое да тренирате?
- Готвите се за тест за физическа годност? Тренирайте това, което ще се тества — обикновено набирането с горен хват (длани напред).
- Гоните първото си повторение? Започнете с набирания с обратен хват (длани към вас) — те ще дойдат първи.
- Изграждате гърба си в дългосрочен план? Направете набиранията с горен хват основното си движение; използвайте обратния хват за допълнителен обем.
- Допълнителна работа за бицепса без дъмбели? Набиранията с обратен хват са най-близкият еквивалент с телесно тегло.
Няма грешен отговор — редуването им е напълно добър план, а програма 50 набирания работи с всеки от двата хвата, стига да сте последователни в рамките на един тренировъчен цикъл. Между двата стои неутралният хват (длани една срещу друга), често най-удобният от трите за лактите и раменете.
Техниката е идентична
Пълно висене в долната позиция, наместени лопатки преди всяко набиране, брадичка над лоста без протягане, контролирано спускане. Едни и същи често срещани грешки важат за двата хвата, както и правилната техника на набиране. Детайлите на техниката на варианта с обратен хват вижте на страницата за набирания с обратен хват, или направете теста за набирания, за да намерите началната си седмица.