Правилни набирания

Набирания с горен или с обратен хват? Ние препоръчваме с горен хват

И двете техники – с горен хват и с обратен хват – дават на мускулите на ръцете и гърба ви интензивна тренировка. Разликата между тях е, че набиранията с обратен хват развиват предимно бицепса, а набиранията с горен хват развиват мускулите на гърба ви.

За повечето хора обратният хват (набирания с обратен хват) е по-лесен в началото, защото обикновено имаме по-добър бицепс, отколкото мускули на гърба. Но стандартният хват дава много по-добри резултати, защото развива мускулите ви по-равномерно.

Ако сериозно обмисляте да тренирате и искате да развиете мускулите на гърба си, трябва да правите набирания с горен хват вместо с обратен. Ако сте свикнали с обратния хват, набиранията с горен хват може да ви се сторят неудобни в началото, но скоро ще свикнете с тях и ще започнете да ги харесвате.

Позиция на тялото при висене

Поставете ръцете на лоста за набиране малко по-широко от ширината на раменете си. Поставете 4 пръста върху лоста и обвийте палците под него. Много е важно да хванете лоста по този начин, защото това ви дава безопасност по време на упражненията.

Изправете ръцете си напълно, докато висите.

Набирания

1. Висете на напълно изправени ръце. Гледайте право напред.
2. Изпълнете набирането с едно плавно движение.
   1. Опитайте се да сте неподвижни по време на упражнението – не се люлейте
   2. Тялото ви трябва да е възможно най-близо до хоризонталния лост.
   3. Набирането започва с изправени ръце и завършва с брадичка над лоста.
3. След това отново изправяме ръцете и се спускаме.

Само ръцете ви трябва да работят по време на набиранията. Останалата част от тялото трябва просто да виси неподвижно. Люлеенето на краката и издърпването им нагоре по време на упражнението само пречи на тренировката и я прави по-малко ефективна – теглото ви тогава не е равномерно разпределено върху ръцете ви.

Свиването на краката зад вас не прекъсва тренировката

Когато тренирате, обикновено се налага да свивате краката в коленете, за да не докосвате земята със стъпалата. Един от най-често задаваните въпроси е: „Прекъсва ли това тренировката?"
Не прекъсва. Когато свикнете да държите краката си свити по време на тренировката, скоро ще престанете да забелязвате това и ще имате същите резултати, както при трениране с изправени крака.

Други видове набирания

Набирания с лост зад главата

Това упражнение е най-добро за развиване на мускулите на гърба, особено на широкия гръбен мускул (latissimus). За съжаление можете да изпълнявате това упражнение само на лост, закрепен на стена или таван (не можете да го правите на хоризонтален лост в рамката на вратата, защото ще ожулите лактите си).

Повдигане на краката от вис

Това е упражнение за развиване на коремните мускули. Висите изправени на лоста и повдигате краката, свити в коленете, към брадичката си, след което ги изправяте и ги спускате обратно към земята.

Ако сте в достатъчно добра форма, можете да опитате да изпълните цялото упражнение с изправени крака.