Загрейте преди тренировката

Загрявката е най-важната и необходима част от тренировката. По време на набиранията използваме различни мускулни групи и те трябва да бъдат загряти, преди да ги подложим на тренировка. Загрявката предотвратява наранявания и разтежения на мускулите и ставите.

Предлагаме 10-минутна загрявка. Тя значително ще намали риска от наранявания и, което също е важно – ще подобри тренировъчните ви резултати (загретите мускули са по-ефективни).

Загрявката трябва да бъде интензивна. Не се щадете. Загрявката вече е част от тренировката. Трябва да сте изпотени, след като приключите.

1. Завъртания на торса

Начална позиция:

• Застанете на изправени крака,
• Стъпалата ви трябва да са на ширина на раменете,
• Наведете се напред, така че торсът ви да е успореден на земята,
• Изпънете ръцете си встрани.

Упражнение:

• Правете възможно най-широки движения, завъртайки торса надясно и наляво.
• Завъртете главата си, за да гледате към водещата ръка (тази, която отива нагоре).

Повторете завъртането 15 пъти във всяка посока.

2. Навеждания

Начална позиция:

• Стъпала на ширина на раменете,
• Крака изправени в коленете през цялото упражнение.

Упражнение:

• Бройте наведанията: на 1 – наведете се към десния крак, на 2 – наведете се към левия крак, на 3 – изправете се. Повторете това около 30–40 пъти.
• След като приключите, съберете стъпалата, наведете се отново напред и опитайте да докоснете коленете си с чело. Останете така няколко секунди.

3. Въртене на таза

Начална позиция:

• Ръце на таза.

Упражнение:

• Правете широки хоризонтални кръгове с таза.
• Направете 10 кръга, въртейки надясно, и 10 кръга, въртейки наляво.

4. Коремни мускули

Начална позиция:

• Легнете по гръб с крака на няколко сантиметра над земята.

Упражнение:

• Правете хоризонтална ножица с краката в продължение на 30 секунди.
• Починете 5 секунди.
• Правете вертикална ножица с краката в продължение на 30 секунди.

5. Мускули на гърба

Начална позиция:

• Легнете по корем с изпънати нагоре ръце.

Упражнение:

• Повдигнете ръцете и краката едновременно над пода и ги задръжте нагоре за 1 секунда.

Повторете 20 пъти.

6. Кръгове с ръце

Начална позиция:

• Стъпала на ширина на раменете,
• Ръце изпънати покрай тялото.

Упражнение:

Правете кръговете с двете ръце едновременно:

• 20 пъти напред,
• 20 пъти назад,
• 20 пъти в противоположни посоки.

7. Кръгове с предмишници

Начална позиция:

• Начална позиция като в упражнението по-горе.
• Ръце изпънати встрани и на нивото на раменете.

Упражнение:

• Правете динамични кръгове, свивайки ръцете в лактите:
  • кръгове навътре – 30 секунди,
  • кръгове навън – 30 секунди.

8. Въртене на китките

Начална позиция:

Ръце, събрани пръст до пръст.

Упражнение:

Въртете китките във всяка посока в продължение на 60 секунди.