Набирания L-Sit

Набирането L-Sit съчетава стриктно набиране с изпънати крака, държани хоризонтално пред тялото. Позицията премахва по-голямата част от възможността за kipping и добавя продължителна работа на коремните мускули, тазобедрените сгъвачи и четириглавия бедрен мускул (quadriceps). То изисква както сила за набиране, така и достатъчно компресия, за да се задържи формата.

Как да изпълнявате набирания L-Sit

1. Хванете със сигурен горен или неутрален хват и заемете спокойно висене.
2. Стегнете корема, изправете коленете и повдигнете двата крака, докато станат приблизително успоредни на пода.
3. Задръжте формата на буквата L, докато придърпвате лопатките надолу и лактите към страните си.
4. Повдигнете брадичката над лоста, без да оставяте краката да падат.
5. Спуснете се контролирано, след което свалете краката безопасно, когато серията приключи.

Работещи мускули

Широкият гръбен мускул, горната част на гърба и лакътните сгъвачи изпълняват набирането. Коремните мускули задържат таза и се съпротивляват на извиването, докато тазобедрените сгъвачи повдигат бедрата, а четириглавият бедрен мускул (quadriceps) държи коленете изправени. Хватът и стабилизаторите на раменете поддържат цялата увиснала позиция.

Прогресии

Започнете със стриктни набирания, използвайки леко кухо положение на тялото. След това упражнявайте повдигания на коленете от вис и набирания със свити колене близо до гърдите. Изпъвайте по един крак наведнъж, преди да опитате с двата изпънати. Можете също да задържате позицията L за кратко между отделните повторения, вместо да насилвате дълга серия.

Често срещани грешки

• Незабелязано свиване на коленете. Използвайте по-кратка серия или се върнете към прогресията с един крак.
• Засилване на краката нагоре, за да започне набирането. Заемете формата L, преди лактите да се свият.
• Прекалено голямо накланяне назад. Известен наклон на торса е естествен, но не превръщайте движението в хоризонтално гребане.
• Задържане на дъха за цялата серия. Стегнете здраво, като поемате контролирано дъх между повторенията.

Поддържайте сериите достатъчно кратки, за да запазите както набирането, така и позицията на краката. Сравнете набирания с тежест и другите напредналите вариации, или изградете стриктен капацитет с програма 50 набирания.