Набирания с неутрален хват
Набиранията с неутрален хват се изпълняват на успоредни ръкохватки с длани, обърнати една към друга. Тази средна позиция между набиранията с горен хват и набиранията с обратен хват е удобна за много китки и рамене, при условие че ръкохватките отговарят на телосложението ви и използвате контролиран обхват на движение.
Как да изпълнявате набирания с неутрален хват
- Изберете успоредни ръкохватки приблизително на ширина на раменете и ги хванете с обвити палци.
- Започнете от изпънати ръце със стегнат торс и контролирани рамене.
- Наместете лопатките надолу, след което придърпайте лактите към задните си джобове.
- Издигнете се, докато брадичката премине височината на ръцете, без да пъхате главата между ръкохватките.
- Спускайте се плавно до пълна, повторяема долна позиция.
Работещи мускули
Широкият гръбен мускул и горната част на гърба остават основните мускули за набиране. Неутралната позиция на предмишницата позволява на брахиалиса, бицепса и брахиорадиалиса да участват силно, докато ръцете и предмишниците държат ръкохватките. Централната ви част контролира краката и таза. Упражнението не е по същество по-добро от другите хватове; предимството му е, че може да осигури силна, естествено усещаща се линия на набиране.
Често срещани грешки
- Използване на прекалено широки ръкохватки. Изберете най-близката удобна двойка, вместо да насилвате широк неутрален хват.
- Съкращаване на долната позиция. Изправяйте лактите, като поддържате активен контрол около раменете.
- Изнасяне на главата напред. Движете тялото вертикално и дръжте врата неутрален.
- Прекалено ранно добавяне на тежест. Първо направете всяко повторение с телесно тегло последователно.
Прогресии
Използвайте помощ с ластик или машина, ако все още не можете да изпълните пълно повторение. След като можете да изпълните няколко чисти серии, добавете пауза близо до горната позиция, по-бавна фаза на спускане или малки количества външно натоварване. Неутралните ръкохватки са полезни и за набирания L-Sit ако съоръжението оставя достатъчно място за краката.
Вижте пълния ръководство за вариациите на набирането, сравнете набирания с обратен хват, прегледайте правилна техника, или следвайте програма 50 набирания.