Набирания Typewriter
Набирането typewriter съчетава широко набиране с контролирано странично преместване в горната позиция. Набирате се към едната ръка, оставате високо, докато се движите по лоста, след което завършвате близо до другата ръка, преди да се спуснете. Дългото време под напрежение го прави по-взискателно от редуването на обикновени набирания Archer.
Как да изпълнявате набирания typewriter
- Хванете с удобен широк горен хват и започнете от стриктно висене.
- Издигнете брадичката над лоста към едната ръка, оставяйки срещуположната ръка да се изпъне.
- Останете високо и придвижете гърдите си хоризонтално към другата ръка.
- Постепенно свивайте новата работеща ръка, докато първата се изправя.
- Щом достигнете другата страна, спуснете се контролирано. Сменете началната страна при следващото повторение.
Какво тренира
Широкият гръбен мускул, горната част на гърба и лакътните сгъвачи работят непрекъснато, докато натоварването се измества от страна на страна. Раменете и предмишниците стабилизират широкия хват, а торсът се съпротивлява на усукването и люлеенето. Упражнението развива и сила в горния обхват, където много стриктни набирания стават слаби.
Често срещани грешки
- Спускане под лоста по време на преместването. Намалете разстоянието на преместване, докато успеете да останете високо.
- Люлеене напречно. Движете се чрез мускулен контрол, а не с махов тласък.
- Прибързване в средата. Централният преход е част от упражнението, а не мъртво време между две пози.
- Опит без достатъчна сила за широко набиране. Първо изградете набирания Archer и задържания в горна позиция.
Прогресия
Започнете с високо задържане близо до едната ръка, след което правете малки премествания от страна на страна. Увеличавайте разстоянието, докато успеете да прекосите целия лост. Едно пълно преминаване вече е взискателно повторение, така че използвайте малко повторения и дълга почивка. Ако целта ви е набиране с една ръка, комбинирайте typewriter с конкретна работа с помощ за една ръка, вместо да разчитате само на тях.
Разгледайте всички вариации на набирането, върнете се към правилна техника, и поддържайте стриктната си основа с програма 50 набирания.