16–20 набирания

Ако сте направили 16–20 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	8	set 1	11
set 2	11	set 2	15
set 3	8	set 3	10
set 4	8	set 4	10
set 5	макс. (минимум 10)	set 5	макс. (минимум 13)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	9	set 1	11
set 2	12	set 2	15
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	макс. (минимум 11)	set 5	макс. (минимум 13)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 2 дни почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 7 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	9	set 1	12
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	макс. (минимум 12)	set 5	макс. (минимум 15)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 4 120 секунди (или повече) между сериите		Day 8 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	10	set 1	12
set 2	14	set 2	16
set 3	10	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	макс. (минимум 13)	set 5	макс. (минимум 16)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 9 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	13
set 2	17
set 3	13
set 4	13
set 5	макс. (минимум 16)
Минимум 2 дни почивка

Набиранията в бойните изкуства

Попитайте бойци от много различни дисциплини какво правят извън техническата работа и изненадващо много от тях ще споменат набирането. То е рядко упражнение, което се отплаща еднакво на граплъра и на ударния боец, което е точно причината тихомълком да се превърне в неизменна част от кондиционната подготовка в бойните изкуства. Причините се свеждат до няколко качества, които почти всеки боен стил цени.

Хватът е първото. В граплинг изкуства като бразилско джиу-джицу, джудо и борба контролът над противника започва с ръцете, а набиранията, особено вариациите с кърпа или въже, изграждат силата на предмишниците и пръстите, която прави хватовете трудни за разкъсване. Същият смазващ хват има значение във всеки стил, който включва клинч, хвърляния или контрол над ставите.

След това идва суровата сила на набиране през гърба, раменете и ръцете. Граплърите я използват, за да изпълняват хвърляния и събаряния и да задържат доминиращи позиции на земята. Ударните бойци в муай тай, кикбокс и карате се възползват по различен начин: силната, свързана горна част на тялото и корем помагат за пренасяне на сила в ударите с юмруци, колене и крака, а стабилността, която набиранията изграждат, подпомага бързата, балансирана работа с крака, от която зависи ударната техника.

Набиранията тренират и частите от фитнеса, които не се появяват в акценти. Коремът остава ангажиран през цялото повторение, което подпомага баланса и контрола на тялото, от които живеят стилове като капоейра, айкидо и уин чун. Изпълнявани в серии, те изграждат мускулната издръжливост, която поддържа боеца ефективен дълбоко в тежък рунд или дълъг спаринг. А силата около раменната става, която идва от постоянното набиране, помага на тялото да издържа на изискванията на високоинтензивните тренировки в стилове, пълни с високи ритници и блокове.

Има и ментално измерение. Изстискването на тежка серия набирания е малко упражнение в преодоляването на дискомфорт, а тази готовност да продължавате се пренася върху тепиха и ринга. Много треньори третират тази упоритост като умение, което може да се тренира само по себе си.

Най-хубавото е, че набирането е гъвкаво. Широк хват, тесен хват, с тежест или в крайна сметка с една ръка – вариациите позволяват на бойците на всяко ниво да съобразят работата със своя спорт и умение. Започнете оттам, където сте, добавяйте трудност постепенно и разнообразявайте хватовете, и лостът се превръща в едно от най-полезните съоръжения в залата.