Набирания гърди до лоста
Стриктното набиране гърди до лоста продължава отвъд обичайното завършване с брадичка над лоста, докато горната част на гърдите докосне или почти достигне лоста. То изисква повече височина на набиране, разгъване на раменете и контрол от стандартното повторение. Тази страница разглежда стриктната силова вариация; набирания kipping са отделно циклично умение.
Как да изпълнявате стриктно набиране гърди до лоста
- Хванете с горен хват на ширина на раменете или малко по-широк и започнете от контролирано висене.
- Стегнете корема и изнесете краката леко напред, за да ограничите люлеенето.
- Придърпайте лопатките надолу, след което изтласкайте лактите към пода.
- Когато брадичката премине над лоста, продължете да дърпате лактите зад торса и повдигнете гърдите.
- Докоснете или приближете лоста с горната част на гърдите, след което се спуснете през пълния обхват.
Мускули и тренировъчен ефект
Широкият гръбен мускул, горната част на гърба и лакътните сгъвачи изпълняват набирането, с допълнително натоварване близо до горната позиция, когато лопатките се прибират и лактите се движат зад тялото. Торсът трябва да остане достатъчно стегнат, за да не се превърне по-високата цел в люлеене. Това прави работата гърди до лоста полезна за висока сила и контрол при набиране.
Често срещани грешки
- Наричане на достигане с брадичката „гърди до лоста". Торсът трябва да се издигне по-високо; вратът не създава обхвата.
- Ритане за последните сантиметри. Ако целта е стриктна сила, спрете серията, когато се появи инерция.
- Придърпване към долните ребра. Насочвайте горната част на гърдите към лоста и поддържайте траекторията повторяема.
- Прескачане на основата. Изградете чисти стандартни повторения, преди да тренирате по-високо завършване.
Прогресии
Започнете с високи задържания, използвайки сандък, за да достигнете позицията, след което изпълнявайте бавни негативи гърди до лоста. Добавете стриктни набирания, които завършват колкото се може по-високо без ритане. Ластиците за съпротивление могат да ви помогнат да упражнявате пълната траектория, макар че помагат най-много в долната, а не в трудната горна позиция. С малко повторения набирания с тежест могат да изградят обща сила успоредно със специфичните високи набирания.
Използвайте няколко чисти единични повторения или малки серии с пълна почивка. Разгледайте другите вариации на набирането, върнете се към правилна техника, или развийте основата си чрез програма 50 набирания.