21–25 набирания

Ако сте направили 21–25 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	макс. (минимум 15)	set 5	макс. (минимум 19)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	макс. (минимум 16)	set 5	макс. (минимум 20)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 2 дни почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 7 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	макс. (минимум 16)	set 5	макс. (минимум 20)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 4 120 секунди (или повече) между сериите		Day 8 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	макс. (минимум 18)	set 5	макс. (минимум 20)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 9 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	макс. (минимум 21)
Минимум 2 дни почивка

Набирания с тежест: как и защо да добавите натоварване

Идва момент, в който набиранията с телесно тегло престават да са трудни. Когато можете да изкарвате чисти серии без особено усилие, окачването на тежест на колан е естествената следваща стъпка. Набиранията с тежест взимат движение, което вече сте усвоили, и го превръщат отново в истинско предизвикателство, което е точно това, от което мускулите ви се нуждаят, за да продължат да се адаптират.

Основната причина да добавите натоварване е прогресивното натоварване – простият принцип, че мускулите растат и се укрепват, когато постепенно изисквате повече от тях. Телесното тегло е фиксиран таван; коланът с тежести – не. Като добавяте малки увеличения с течение на времето, поддържате стимула висок, заобикаляте платото, което в крайна сметка застига всяка калистенична програма, и продължавате да напредвате в силата и обема. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2014 г., сравнява набирания с и без тежест и установява, че добавянето на натоварване увеличава мускулната активация, особено в широкия гръбен мускул и бицепса, а проучване в Journal of Applied Biomechanics през 2018 г. съобщава за значими увеличения на силата на горната част на тялото сред хора, които са тренирали версията с тежест.

Преносът е широк. Мускулите за набиране, които изграждате – широкият гръбен мускул, бицепсът и трапецовидният мускул – са същите, които използвате, за да се катерите, повдигате и мъкнете, така че силата тук обикновено се проявява в други упражнения и в ежедневните задачи. Хватът също получава тренировка, тъй като задържането на позиция под тежест изисква сигурен, отдаден хват.

Ако искате да добавите тежест, направете го целенасочено. Започнете с натоварване, което е предизвикателно, но управляемо, използвайки колан за дипс с дискове или жилетка с тежести, и добавяйте тежест само когато настоящата започне да се усеща лесна. Поддържайте техниката си честна: стегнат гръб, рамене надолу и назад, брадичка над лоста, пълен обхват на движение, контрол при спускането. Съобразете повторенията с целта си – приблизително 4 до 6 повторения с по-тежки натоварвания за сила и обем, повече повторения с по-леки натоварвания за издръжливост, и почивайте по няколко минути между тежките серии, за да е чиста всяка от тях.

Няколко навика го правят устойчиво. Загрейте с динамични разтягания и една-две серии набирания без тежест първо. Ако сте нови в натоварването, помолете тренировъчен партньор да ви помага да добавяте и махате дисковете. И обръщайте внимание на това, което тялото ви казва – ако техниката се разпадне или нещо се усеща нередно, свалете тежестта или спрете. Третирани с малко търпение, набиранията с тежест са един от най-надеждните начини да продължавате да ставате по-силни дълго след като версията с телесно тегло е станала рутина.