По-малко от 4 набирания

Ако сте направили 0–5 набирания по време на теста, увеличаването на това число ще бъде трудно в началото. Тук имаме 2 опции:

Използвайте ластици за помощ при набиране

Използването на ластиците ще бъде много полезно, особено когато не можете да направите нито едно набиране или едва успявате едно-две. Обикновено това е най-добрият избор за хора, които правят само няколко набирания.

Когато използвате ластиците, те по същество поемат част от теглото ви и ви улесняват да правите множество серии повторения, а трябва да правите серии повторения, за да увеличите ефективно силата си и да развиете мускулите.

Лесно можете да се сдобиете с цял комплект такива ластици в Amazon или другаде.

Как да тренирате с ластици

Изберете ластик, който ще ви позволи да направите 5–10 последователни набирания на тест, и преминете през програмата известно време с ластика. След като стигнете до 20 набирания с ластика, махнете ластика или изберете по-лек.

Продължавайте, докато изобщо не се нуждаете от ластик

Като алтернатива, използвайте тренировка с негативи

Като алтернатива, ако не искате да използвате ластици, можете да използвате тренировката с негативи представена по-долу. Тя ще развие мускулите ви и ще повиши издръжливостта и силата ви.

По време на тренировката с негативи ще развиете силата и издръжливостта си по-добре, отколкото при нормални набирания (защото бихте правили само няколко от тях). Ще изпълните повече негативи и ще натоварите мускулите си повече.

Как да изпълнявате упражнението с негативи:

Вместо да се набирате нагоре, застанете на столче и се хванете на хоризонталния лост за набиране (с брадичка точно над него).
След това слезте от столчето и се спускайте бавно, докато ръцете ви се изправят.
Repeat.

Трябва да се спускате колкото се може по-бавно. Ще постигнете най-добри резултати, спускайки се от столчето, докато ръцете ви се изправят напълно. Пълното спускане трябва да ви отнема около 3 секунди.

Успех!

Ако сте направили по-малко от 4 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 4 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Точно 7	set 5	Точно 9
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Точно 8	set 5	Точно 10
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Точно 8	set 5	Точно 12
Минимум 2 дни почивка		Минимум 2 дни почивка

Кратка история на набирането

Набирането изглежда вечно, и в известен смисъл е такова. Дълго преди някой да брои повторения или да се снима как изстисква серия, хората са хващали лостове, клони и греди над главите си и са се издигали. Движението е горе-долу толкова старо, колкото човешкото рамо, а упражнението, което правим днес, всъщност е просто подредена версия на нещо, което предците ни са правили, за да се катерят, да се бият и да оцеляват.

Древногръцките атлети и войници тренирали на хоризонтални лостове, придърпвайки гърдите към лоста по начин, който би изглеждал познат във всяка зала днес. Римските войници правели горе-долу същото на дървени греди, използвайки движението, за да изградят силата на горната част на тялото, която работата им изисквала. Моделът се появява отново и отново през различните култури: майсторите на бойни изкуства в Азия използвали работа на лост и греда, за да укрепят тяговите си мускули, а упражнението продължавало да изплува навсякъде, където физическата готовност имала значение.

Версията, която повечето от нас си представят, се оформила през 19-и век, когато гимнастиката превърнала хоризонталния лост в сцена. Гимнастиците накарали силата на набиране да изглежда като изкуство, а комбинациите им помогнали да се стандартизират движенията. Не след дълго калистениката се появила като официална дисциплина, а основни упражнения с телесно тегло като лицевите опори, клековете и набиранията намерили пътя си към училищата и тренировъчните зали.

Военните свършили останалото. През началото на 20-и век и двете световни войни въоръжените сили възприели набиранията като прост, честен тест за сила на горната част на тялото. Никоя машина не можела да го изимитира: или издигаш брадичката над лоста, или не. Тази яснота е голяма част от причината упражнението да се задържи в тестовете за физическа форма дълго след края на войните.

Днес набирането е навсякъде, от рамки на гаражни врати до зали за CrossFit, и е породило цяло семейство вариации, сред тях набирания с обратен хват, с широк хват, гърди до лоста и разделящото мненията набиране kipping. Привлекателността му не се е променила особено от няколко хиляди години. Не изисква почти никакво оборудване, натоварва няколко мускулни групи наведнъж, включително широкия гръбен мускул, бицепса и раменете, и се приспособява към почти всеки. Начинаещите могат да използват ластици или машина за помощ; по-силните атлети могат да окачат тежест на колан. Ако тепърва започвате, придобивате един много стар навик.