Набирания с помощ: изградете първото си повторение
Набиранията с помощ намаляват телесното тегло, което трябва да повдигате, като запазват пълното движение на набирането. Могат да послужат ластик за съпротивление, машина за набиране с помощ или внимателно контролирана опора за краката. Целта не е повторенията да станат безусилни; тя е да упражнявате чисти повторения и постепенно да се нуждаете от по-малко помощ.
Как да изпълнявате набиране с помощ на ластик
- Прекарайте здраво неповреден ластик за съпротивление около центъра на стабилен лост.
- Използвайте сандък, за да поставите единия крак в ластика, без да го дърпате към лицето си. Дръжте другия крак до него.
- Хванете с обичайния си горен хват, стегнете тялото и започнете с изпънати ръце.
- Набирайте се със същата последователност на рамене и лакти като при стриктно повторение, докато брадичката ви премине над лоста.
- Спускайте се бавно. Стъпете обратно на сандъка, преди да извадите крака си от ластика.
Помощ с ластик, машина или крак?
Ластикът дава най-много помощ в долната позиция и по-малко в горната. Машината осигурява по-измерима противотежест. Повторенията с помощ на крак на нисък лост или сандък лесно се регулират момент по момент, но изискват дисциплина да не превръщате движението в упражнение за крака. Използвайте метода, който ви позволява да възпроизвеждате чисти серии и да записвате нивото на помощ.
Често срещани грешки
- Избиране на прекалено много помощ. Последните повторения трябва да изискват реално усилие за набиране, без да губите техниката.
- Отскачане в ластика. Правете кратка пауза и контролирайте смените на посоката.
- Пренебрегване на спускането. Силата при спускане е част от пътя към повторение без помощ.
- Опасно захващане. Винаги използвайте стабилно стъпало и дръжте лицето си далеч от опънат ластик.
Прогресия към набиране без помощ
Изберете помощ, която позволява приблизително пет до осем чисти повторения. Когато всяка серия достигне целта със същия обхват, използвайте по-слаб ластик, по-малко противотежест на машината или по-малко натиск с крака. Комбинирайте тези повторения с лопаткови набирания и няколко контролирани негативи. Тествайте повторение без помощ, когато сте отпочинали, а не след изтощителни серии с помощ.
Разгледайте пълната прогресия на набирането, learn правилна техника на набиране, и започнете от правилното ниво на програма 50 набирания.