36–40 набирания

Ако сте направили 36–40 набирания на теста
Day 1 120 секунди (или повече) между сериите		Day 5 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	23	set 1	26
set 2	27	set 2	31
set 3	22	set 3	25
set 4	22	set 4	25
set 5	макс. (минимум 26)	set 5	макс. (минимум 31)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 2 120 секунди (или повече) между сериите		Day 6 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	24	set 1	26
set 2	28	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	макс. (минимум 28)	set 5	макс. (минимум 26)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 2 дни почивка
Day 3 120 секунди (или повече) между сериите		Day 7 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	25	set 1	27
set 2	29	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	макс. (минимум 29)	set 5	макс. (минимум 32)
Минимум 2 дни почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 4 120 секунди (или повече) между сериите		Day 8 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	26	set 1	28
set 2	30	set 2	32
set 3	25	set 3	26
set 4	25	set 4	26
set 5	макс. (минимум 30)	set 5	макс. (минимум 32)
Минимум 1 ден почивка		Минимум 1 ден почивка
Day 9 120 секунди (или повече) между сериите
set 1	28
set 2	34
set 3	27
set 4	27
set 5	макс. (минимум 34)
Минимум 2 дни почивка

Най-доброто време от деня за набирания

Хората обичат да спорят кога да тренират, но за набиранията честният отговор е малко разочароващ: най-доброто време е когато действително ще ги правите. Въпреки това сутринта, обедът и вечерта носят различно усещане, а познаването на компромисите може да ви помогне да изградите навик, който се задържа, вместо такъв, който постоянно пропускате.

Тренирането първо нещо сутрин има определено очарование. Една серия набирания може да разсее сутрешната мъгла и да ви остави с усещане за готовност за часовете напред, а свършването на работата, преди денят да се напълни с извинения, е надежден начин да останете последователни. Уловката е, че тялото ви е по-схванато веднага след събуждане, включително ставите и мускулите, така че правилната загрявка има по-голямо значение сутрин, отколкото по всяко друго време. Влизайте плавно, вместо да се дърпате от лоста на студено.

Обедните набирания работят добре като нулиране. Ако прекарвате деня си седнали, няколко серии на обяд издърпват раменете ви назад, събуждат гърба и корема ви и премахват част от прегърбването, което се натрупва през часовете на бюрото. Има и ментална страна – кратък изблик на движение обикновено прояснява главата и притъпява остротата на стресиран следобед. Не се нуждаете от много време или оборудване, което е част от това, което прави този интервал толкова практичен.

До вечерта тялото ви вече е загрято от ден на движение, така че често се усеща най-отзивчиво, а ставите обикновено са по-разхлабени. Много хора също откриват, че просто са по-силни по-късно през деня, което прави вечерта добър прозорец, ако силата е фокусът ви. Единственото, за което да внимавате, е че тежка тренировка твърде близо до времето за сън може да остави някои хора превъзбудени, така че ако сте чувствителни към това, опитайте да приключите няколко часа преди да планирате да спите.

Отвъд часовника две неща имат по-голямо значение от тайминга. Първо, работете със собствения си ритъм – ако сте най-бодри сутрин, тренирайте тогава; ако оживявате нощем, използвайте това. Второ, последователността побеждава оптимизацията всеки път. Скромна серия набирания, която действително правите три или четири дни в седмицата, винаги ще превъзхожда идеалната тренировка, която все се каните да насрочите. Изберете времето, което пасва на живота ви, обръщайте внимание на това как реагира тялото ви, и оставете рутината да свърши останалото.